No hay forma de evitarlo, el síndrome premenstrual es odioso. Las mujeres en todo el mundo experimentan el síndrome premenstrual (SPM): afecta hasta al 75 por ciento de las mujeres que menstrúan. Mientras que algunas reportan solo efectos leves del SPM, otras tienen síntomas severos que incluyen cambios intensos de humor, dolor, fatiga, dolor de cabeza, aumento de peso y cambios en los hábitos intestinales.
Como sabrás, tu vida puede dar un vuelco cuando llega tu período. Por eso, cuando el ibuprofeno no es suficiente, puede que empieces a preguntarte si ciertos cambios en tu dieta pueden mejorar las cosas. Esto es lo que sabemos sobre cómo puedes mitigar algunos síntomas premenstruales.
Para mejorar el estado de ánimo: ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos esenciales pueden desempeñar un papel en la mejora de la cognición, el estado de ánimo y otros síntomas del síndrome premenstrual. Pero antes de salir corriendo a comprar los suplementos, debes saber que la ciencia aún no ha probado que ofrezcan alivio. Un estudio demostró que después de 90 días de suplementación, quienes tomaron dos gramos de omega-3 habían mejorado su depresión, ansiedad, nerviosismo, concentración e hinchazón en comparación con un grupo de placebo. En otro estudio reciente se observaron mejoras de síntomas tanto en el grupo de tratamiento como en el de control, sin diferencias significativas.
Ya que aún no se sabe cuánto suplementar para el síndrome premenstrual, una mejor idea es añadir grasas saludables a tu dieta. Consume con regularidad alimentos como pescado, huevos fortificados, nueces, linaza y aceites vegetales para proporcionar los omega-3 que tu cuerpo necesita. Puede ser tan fácil como cambiar de mantequilla a aceite de oliva, agregar un poco de linaza a tu batido, o ponerle a tu ensalada algunas nueces.
Para el aumento de peso y la hinchazón: di no a los alimentos salados
¿Te encuentras usando un pantalón de mayor tamaño con el SPM, y sientes una llenura incómoda? Entonces deberías considerar dónde puede haber fuentes de sodio ocultas en tu dieta. Los alimentos procesados son la mayor fuente de sal en tu dieta, y no estamos hablando de las cenas congeladas.
El pan para sándwiches, las carnes frías, las sopas y las comidas para llevar están entre las diez principales fuentes de sal, y pueden causar retención de agua y hacerte sentir pesada y cansada. En su lugar, concéntrate en alimentos que te ayuden a deshacerte de la hinchazón, como verduras llenas de fibra. Intenta preparar comidas simples desde cero para que puedas tener en cuenta la cantidad de sal que se utiliza en la receta.
Para mantenerte satisfecha y con energía: proteínas y carbohidratos complejos
Cuando los antojos del síndrome premenstrual llamen a tu puerta, prepárate para responder con un bocadillo saludable. Emparejar una proteína magra con un carbohidrato maximizará la saciedad y te dará energía duradera. Por ejemplo, prueba el yogur con fruta, el queso bajo en grasa con galletas integrales, las nueces sin sal o palomitas de maíz, o ensalada de atún en una pita de trigo integral. Tener algo nutritivo para disfrutar entre comidas puede ayudarte a controlar el apetito y combatir la fatiga.
Para los dolores de cabeza: magnesio
Puede que no necesites otra razón para disfrutar del chocolate negro, ¡pero te daré una! Es una fuente rica en magnesio que ha demostrado ser útil para aliviar las migrañas menstruales. Otros alimentos abundantes en magnesio son los frutos secos como almendras y nueces de la India (anacardos), las verduras de hoja oscura como espinacas y acelgas, y las legumbres como edamame, judías (frijoles) negras y cacahuetes. En el caso de tener migrañas graves, habla con tu médico para ver si te recomienda tomar un suplemento.
Para el acné: sustituye los dulces y los carbohidratos simples
Tener granos es un aspecto molesto del síndrome premenstrual. Si eres propensa a los brotes, reduce las golosinas azucaradas en tu dieta para mejorar tu piel. Los carbohidratos refinados como el azúcar, el pan blanco, el arroz blanco y las patatas también se asocian con un aumento de las hormonas que causan acné. En su lugar, puedes satisfacer tu gusto por los dulces con frutas y pequeñas cantidades de chocolate negro, y cambiar a granos enteros y vegetales sin almidón para las comidas y las meriendas.
Sobre la autora: Jennifer es una dietista apasionada por conectar la buena nutrición con la comida sabrosa. Tiene un consultorio privado, Nourish for Life (Nutrición para la vida), donde trabaja con las nuevas mamás y los padres de niños pequeños para ayudarles a comer bien y tener una relación saludable con la comida. Es madre de un humanito y dos mascotas, y le encanta crear nuevas y deliciosas recetas en su tiempo libre.
Fuentes
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