Si no duermes bien, no estás sola. Los grandes cambios hormonales de la menopausia pueden causar estragos en el sueño.
Los problemas de sueño son frecuentes tanto en los años anteriores como posteriores a la menopausia. Mientras que alrededor del 12 % de las mujeres tienen problemas de sueño, esta cifra se eleva al 40 % en las mujeres de entre 40 y 50 años. Así que analicemos qué es lo que tiene la culpa, y qué se puede hacer al respecto.
Principales pertubaciones del sueño
Algunos de los problemas más comunes que señalan las mujeres perimenopáusicas y postmenopáusicas son:
- Bochornos. Los bochornos, que duran entre 30 segundos y cinco minutos, afectan a entre el 75 % y el 85 % de las mujeres durante alrededor de unos siete años, tanto antes como después de la menopausia. ¿Por qué es un problema de sueño? Por la noche, el aumento de la temperatura corporal y del flujo sanguíneo a la cara te despierta, y como también aumenta la adrenalina, puede ser difícil volver a conciliar el sueño. Cuando los bochornos se producen por la noche, también se conocen como sudores nocturnos.
- Insomnio. Es cuando tienes dificultad para conciliar o mantener el sueño más de tres noches a la semana. Hasta el 61 % de las mujeres postmenopáusicas presentan síntomas de insomnio.
- Trastornos respiratorios del sueño. Los ronquidos pueden empeorar durante este tiempo. Además, aumenta el riesgo de padecer apnea obstructiva del sueño, que hace que la respiración se detenga de forma temporal.
- Trastornos del estado de ánimo. Dormir mal suele estar asociado a la depresión y la ansiedad, que a su vez pueden empeorar los problemas de sueño.
- Otros trastornos. También pueden aparecer el síndrome de las piernas inquietas y el trastorno de movimientos periódicos de las extremidades. Ambos presentan movimientos nocturnos involuntarios que pueden interrumpir el sueño.
Causas subyacentes y factores
Los ovarios dejan de producir estrógeno y progesterona después de la menopausia. Los expertos en sueño creen que una menor cantidad de progesterona puede contribuir a la apnea del sueño, mientras que una menor cantidad de estrógenos puede ser un factor que contribuya a una mayor temperatura corporal por la noche, así como a un peor estado de ánimo. En general, nuestro ciclo de sueño-vigilia también se vuelve menos consistente a medida que envejecemos, lo que lleva a despertares más tempranos y a dormir menos en general.
Tratamientos con receta médica
El tratamiento de reemplazo de estrógeno (TRE) aumenta los niveles de estrógeno, mientras que el tratamiento de reemplazo hormonal (TRH) aumenta tanto el estrógeno como la progesterona. Ambos pueden tratar con eficacia los bochornos, el insomnio y los trastornos del estado de ánimo en las mujeres menopáusicas, pero habla con tu médico sobre los riesgos y los beneficios. Tu médico también puede considerar la posibilidad de recetar antidepresivos para ayudar a aliviar los bochornos y mejorar el sueño.
Otros posibles tratamientos
Hay algunas investigaciones que sugieren que una dieta que incluya productos de soya, que contienen fitoestrógenos, puede disminuir los bochornos y los problemas de sueño. Los fitoestrógenos también están disponibles como suplementos, al igual que la melatonina, una hormona natural del sueño que favorece la conciliación del mismo. Habla con tu médico sobre estos tratamientos alternativos, así como sobre si la terapia cognitiva conductual podría ayudarte con el insomnio.
Consejos para dormir mejor
También hay algunas estrategias generales que pueden mejorar la calidad del sueño, incluso durante la menopausia.
- Reduce tus niveles de estrés mediante el ejercicio, el yoga, los masajes y otras técnicas.
- Mantén un peso saludable y evita las comidas abundantes y los alimentos picantes antes de acostarte.
- Evita la nicotina, la cafeína y el alcohol a última hora del día, ya que pueden alterar el sueño.
- Desarrolla una rutina a la hora de acostarte para relajarte (p. ej., leer, un baño, la meditación).
- Utiliza un pijama ligero o tejidos que absorban la humedad, o incluso duerme al desnudo para mantener el cuerpo fresco.
- ¿Todavía tienes calor? Baja el termostato de la habitación y/o consigue un ventilador (de techo o de pie).
- Sigue un horario regular para acostarte y levantarte, y evita las siestas durante el día.
- Mantén un cambio de ropa y un vaso de agua junto a la cama por si te despiertas con sudores nocturnos.
Si tienes más preguntas
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Fuentes
- Joffe, H., Massler, A., & Sharkey, K. M. (2010). Evaluation and management of sleep disturbance during the menopause transition. Seminars in reproductive medicine, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
- Sleep Foundation. Menopause and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep.
