La presión arterial alta, o hipertensión (HTA), se produce cuando la fuerza con la que la sangre empuja las paredes de los vasos sanguíneos es demasiado alta. Si no se trata, la presión descontrolada puede provocar graves problemas de salud, como enfermedad renal crónica, infarto de miocardio o ictus. La hipertensión afecta aproximadamente al 50% de los adultos estadounidenses, y muchos desconocen que la padecen.
Conocer sus cifras puede ayudarle a controlar su tensión arterial. La cifra superior de la lectura de la tensión arterial se denomina sistólica, mientras que la cifra inferior es la diastólica. Una tensión arterial normal es inferior a 120 sistólica (arriba) y a 80 diastólica (abajo).
- Tensión arterial normal: Menos de 120 sistólica Y menos de 80 diastólica
- Tensión arterial elevada: 120-129 sistólica Y menos de 80 diastólica
- Tensión arterial alta (hipertensión), etapa 1: 130-139 sistólica O 80-89 diastólica
- Tensión arterial alta (hipertensión), etapa 2: 140 o más sistólica O 90 o más diastólica
- Crisis hipertensiva (llamar al 911): Sistólica superior a 180 Y/O diastólica superior a 120
Una forma de controlar la hipertensión y evitar que se produzca es introducir cambios activos y significativos en su estilo de vida, especialmente en lo que se refiere a lo que come y cómo lo come. Elegir alimentos que sean beneficiosos para su bienestar general es la clave de una alimentación cardiosaludable, como por ejemplo
- Frutas y verduras frescas a diario
- Productos integrales como arroz integral, avena y pan integral
- Leche baja en grasa, yogur y otras opciones lácteas
- Pescado, especialmente pescado graso rico en omega-3 y aves magras sin piel
- Proteínas vegetales, como alubias, lentejas, frutos secos y sus aceites
Limite el consumo de cosas que puedan afectar negativamente a su salud:
- Alimentos ricos en grasas saturadas/trans, como las carnes grasas y los fritos
- Alcohol de todo tipo
- Alimentos ricos en sodio y sal de mesa añadida
- Carnes procesadas, como salchichas, beicon y embutidos.
- Azúcares añadidos, especialmente en bebidas y postres.
La Asociación Americana del Corazón recomienda dos enfoques dietéticos para una alimentación más sana: La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y la dieta mediterránea, que han demostrado ayudar a reducir la hipertensión. Además de reducir la tensión arterial, ambas opciones pueden ayudar a perder peso y a mejorar la salud general del corazón al reducir el colesterol. No requieren alimentos especiales, basta con elegir con conocimiento de causa en el supermercado. Tanto la dieta DASH como la mediterránea se centran en lo siguiente:
- Evitar los alimentos procesados, a menudo ricos en sodio y azúcar.
- Consumir más alimentos ricos en potasio
- Limitar el consumo de sal
- Comer muchas frutas y verduras, que contienen potentes sustancias químicas de origen vegetal capaces de reducir la inflamación.
La dieta DASH se centra en el consumo de alimentos integrales que tienen un efecto positivo y rico en nutrientes sobre el corazón. Una persona que siga este enfoque seguirá una dieta
- Rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras
- Baja en sodio (2.300 mg o menos al día)
- Limitada en grasas saturadas y azúcares añadidos
- Incluye productos lácteos bajos en grasa
- Alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio, minerales esenciales para el control de la tensión arterial
La dieta mediterránea es un modo de alimentación basado en los alimentos tradicionales de los países mediterráneos. La dieta hace hincapié en los alimentos integrales de origen vegetal y en las grasas saludables. La dieta mediterránea está relacionada con la mejora de la salud cardiaca y la reducción del riesgo de diabetes, lo que puede repercutir en la hipertensión y en una mayor longevidad. Una semana típica de dieta se centraría en:
Alimentos para comer a diario:
- Alimentos de origen vegetal (verduras, incluidas las de hoja verde, frutas, cereales integrales).
- Utilizar aceite de oliva como principal fuente de grasa en lugar de mantequilla elaborada a partir de grasas animales.
- Judías y legumbres (lentejas, guisantes, habas, garbanzos, soja.
- Cereales integrales, frutos secos y semillas
Comer semanalmente lo siguiente
- Pescado y marisco (2-3 veces)
- Aves, huevos y lácteos (cantidades moderadas)
- Vino tinto (opcional, moderado)
Limitar ciertos alimentos:
- Carne roja, comer pocas veces al mes
- Alimentos procesados
- Azúcares añadidos
- Cereales refinados como harina blanca, pan blanco, arroz blanco, harina de maíz desgerminada, bollería, cereales de desayuno y galletas saladas.
Revisado por el equipo clínico de Ovia Health
Más información
Reducir el riesgo de hipertensión y preeclampsia
Fibra y grasa: nutrición para equilibrar el colesterol alto
Fuentes
- «¿Qué es la hipertensión arterial?» AmericanHeart Association , Asociación Americana del Corazón, 25 de mayo de 2023, www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/what-is-high-blood-pressure.
- «Cinco sencillos pasos para controlar la presión arterial». Asociación Americana del Corazón, Asociación Americana del Corazón, 2017, www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/five-simple-steps-to-control-your-blood-pressure.
- «Dieta mediterránea». Asociación Americana del Corazón, 2020, www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet.
