Perteneciente al grupo de las vitaminas B, el folato (conocido como ácido fólico en su forma sintética) es quizá el nutriente más importante que debes consumir durante el embarazo. Con una dosis diaria recomendada de al menos 400 microgramos (mcg) durante el embarazo, el folato es un nutriente que no puede faltar por lo que aparece de manera prominente en todas las vitaminas prenatales (por lo usual cerca de 800 o 1000 mcg). Se recomienda que comiences a tomar suplementos de ácido fólico un mes antes de comenzar a tratar de concebir.
¿Cómo ayuda el folato al desarrollo?
El consumo adecuado de folato puede ayudar a establecer las bases para un embarazo saludable y un bebé saludable. La importancia del folato comienza incluso antes del embarazo, ya que se sabe que mejora la fertilidad, y un embrión necesita empezar a aprovechar sus reservas de folato para comenzar a desarrollar las pequeñas células y el tubo neural que crecerán hasta convertirse en el cerebro. Sin un acceso adecuado al folato, existe una probabilidad mucho mayor de desarrollar un defecto del tubo neural como la espina bífida. Existe un mayor riesgo de anomalías fetales como paladar hendido o aborto espontáneo si no se logra una ingesta adecuada de folato durante el embarazo, en particular durante los primeros tres meses.
¿Cuáles son algunas buenas fuentes de folato?
Aunque todas las personas embarazadas definitivamente deben tomar una vitamina prenatal que contenga todo el ácido fólico que necesitan, también es una gran idea el tomar ácido fólico adicional a través de tu dieta, ya que puedes consumir con seguridad hasta 1,000 mcg por día. Los alimentos ricos en folato o ácido fólico incluyen:
- Vegetales de hojas verdes como espinacas, lechuga, col y brócoli.
- Espárragos los cuales, según el Instituto Nacional de Salud, contienen casi 100 mcg de folato en cada porción.
- Granos fortificados como cereales y pastas que están enriquecidos con grandes cantidades de ácido fólico. De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos requiere que los fabricantes de alimentos complementen los granos con ácido fólico.
- Cítricos como naranjas y papayas, tienen un alto contenido de folato.
- Aguacates porque tienen un alto contenido de folato entre todas las demás vitaminas y minerales beneficiosos que se encuentran en estos deliciosos súper alimentos.
- Soyas, lentejas y nueces a menudo contienen altas concentraciones de folato.
Revisado por Dr. Jamie Lo
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Fuentes
- Sir John Dewhurst. Dewhurst’s Textbook of Obstetrics and Gynaecology. 8th ed. Keith Edmonds. John Wiley and Sons Ltd, 2012. Print.
- «Spina bifida Prevention.» Mayo Clinic. Mayo Clinic, 6/03/2016. Web.
- Hannah Blencowe, Simon Cousens, Bernadette Modell and Joy Lawn. «Folic acid to reduce neonatal mortality from neural tube disorders.» International Journal of Epidemiology. 39 (suppl 1): i110-i121. Web. 2010.
