Aunque mucha gente no lo sepa, el hierro es increíblemente importante para el funcionamiento cotidiano del cuerpo, desde la producción de glóbulos rojos y células musculares hasta la eliminación del dióxido de carbono. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists) recomienda una ingesta diaria de 27 mg/día para las mujeres embarazadas.
¿Cómo ayuda el hierro durante el embarazo?
La función principal del hierro (aunque no es la única que tiene) es ayudar a construir glóbulos rojos sanos para distribuir eficientemente el oxígeno por todo el cuerpo. Cuando estás embarazada, el volumen de tu sangre va a aumentar hasta en un 50%, lo que significa que necesitas aumentar tu consumo de hierro considerablemente para producir una cantidad suficiente de glóbulos rojos. Tu bebé también depende de tus nutrientes y de tu hierro durante bastante tiempo, lo que significa que necesitará compartir tu hierro para construir sus propios glóbulos rojos. El hierro también ayuda a construir la mioglobina, la proteína que entrega oxígeno a los músculos, permitiendo que tu bebé crezca grande y fuerte. La deficiencia de hierro durante el embarazo está relacionada con bajo peso al nacer, nacimiento prematuro y problemas cardíacos, por lo que debemos enfatizar la importancia de consumirlo en cantidades suficientes.
¿Cuáles son algunas buenas fuentes de hierro?
- Espinacas: ¡Popeye sí que lo sabía! Una taza de espinacas cocidas tiene aproximadamente 6.5 mg de hierro, lo que representa una muy buena parte de la cantidad diaria recomendada.
- Cereal fortificado con hierro: Cereales como Cheerios, Special K y Raisin Bran contienen cantidades muy saludables de hierro. Sin embargo, no todos los cereales están fortificados con hierro, por lo que es importante que te asegures de elegir uno que sea rico en hierro.
- Carne roja: La carne roja, ya sea bistec, carne de res o hamburguesa, tiene un alto contenido de hierro. Sin embargo, los beneficios del hierro en ella deben considerarse junto con los aspectos no tan saludables que tiene la carne roja antes de decidir si ese filete mignon va a ser tu fuente de hierro durante el embarazo.
- Frijoles: Muchos frijoles, incluyendo los rojos (kidney beans), los verdes (lima beans), y los blancos (navy beans), tienen un contenido muy alto de hierro. Los frijoles son una gran fuente de hierro y proteína, particularmente si eres vegetariana y tienes problemas encontrando la cantidad diaria sugerida.
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Fuentes
- «Increasing Iron in Your Diet During Pregnancy.» Cleveland Clinic. Cleveland Clinic, 8/22/2011. Web.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. «ACOG Practice Bulletin No. 95: anemia in pregnancy.» Obstet Gynecol. 112(1):201-7. Web. 7/8/2015.
