Entre los cambios hormonales, el aumento de peso, y todo lo demás, puede ser difícil mantener tu nivel de energía durante el embarazo, especialmente si has dependido de la cafeína en el pasado para ayudarte a seguir adelante. Si estás luchando para mantenerte activa (o incluso despierta), puedes encontrar algunos consejos útiles en esta lista.
¡Duerme más!
Cualquier buena lista de consejos para ayudar a mantenerte energizada debe comenzar con el sueño. Dormir lo suficiente por la noche es probablemente la manera más efectiva de ayudar a recargarte y mantenerte energizada durante el día, pero dormir lo suficiente durante el embarazo no siempre es tan fácil. Las almohadas para embarazadas son especialmente diseñadas para que se curven con tu cuerpo, ayudando a apoyar tu espalda y tu vientre para que puedas sentirte cómoda y duermas toda la noche.
Tomar una siesta rápida durante el día también puede ayudarte a mantenerte energizada, especialmente si estás teniendo problemas para dormir lo que te gustaría (tanto en términos de calidad como de cantidad) por la noche.
Haz ejercicio, aunque sea un poquito.
Aunque es algo contraintuitivo que el ejercicio pueda ayudar a aumentar la energía, eso es exactamente lo que hace. De hecho, un estudio de la Universidad de Georgia sugiere que las personas pueden aumentar sus niveles de energía en un 20 por ciento y disminuir su fatiga en un 65 por ciento, simplemente con salir y hacer algo de ejercicio.
Es cierto que hacer ejercicio durante el embarazo está lejos de ser lo más fácil del mundo, especialmente a medida que avanza más el embarazo, pero incluso una caminata ligera alrededor de la manzana, aunque se sienta como un maratón, puede hacer maravillas por tu nivel de energía y liberar endorfinas que pueden ayudarte a ser más feliz en general.
Evita la comida frita y come algo de fruta o proteína.
Nuestros cuerpos son máquinas perfectamente afinadas, y necesitan los combustibles adecuados para funcionar de la manera más eficiente. Los alimentos fritos, grasos y procesados pueden contribuir en gran medida a la fatiga, además de causar acidez estomacal, distensión y otros efectos secundarios no deseados. Las frutas y verduras frescas, las carnes magras como el pollo, y los carbohidratos complejos son tus mejores opciones durante el embarazo, especialmente si has estado batallando contra la sombra de la fatiga.
Los alimentos que contienen mucha vitamina B6, como los plátanos y el pollo, son especialmente buenos para aumentar tu nivel de energía, ya que la vitamina B6 ayuda a tu cuerpo a recargarse y a aumentar tus niveles de serotonina, lo que te hará sentirte mejor y con más energía en general.
Come algo con magnesio, o toma una vitamina de magnesio.
El magnesio es uno de los minerales más importantes de los que no oímos hablar mucho. Es crucial para que se produzcan muchos procesos corporales como la conversión del azúcar en energía. Las mujeres con niveles deficientes de magnesio tienden a tener frecuencias cardíacas más altas y necesitan más oxígeno para realizar tareas físicas, por pequeñas que sean.
La ingesta diaria sugerida de magnesio durante el embarazo es de sólo unos 350 mg (en comparación con 310-320 mg para las mujeres no embarazadas), y el magnesio está incluido en algunas vitaminas prenatales, pero no en todas, por lo que debes asegurarte de que la tuya tenga magnesio o de que estés consumiendo lo suficiente en tu dieta como para no tener una deficiencia.
Las almendras se encuentran entre los alimentos con mayor contenido de magnesio (por no hablar de su alto contenido en proteínas y fibra), y son livianas para el estómago, por lo que se encuentran entre las mejores opciones de energía que puedes comer durante el embarazo.
Bebe un poco de agua. De verdad.
Tu cuerpo necesita mucha agua para funcionar al máximo por lo que si no estás tomando suficientes líquidos puedes notar algunos resultados indeseables. La deshidratación es una de las causas más comunes de fatiga, así que por esta razón (entre muchas, muchas otras) necesitas beber por lo menos 64 onzas de agua (aproximadamente 8 vasos al día) para mantener tu cuerpo funcionando sin problemas y preservar tu energía.
Tener una botella de agua reutilizable no tóxica y libre de BPA es una excelente manera de asegurarte de tener fácil acceso al agua durante todo el día.
Come más bocadillos regulares.
Tu cuerpo obtiene energía quemando calorías, así que es importante que comas lo suficiente para mantenerte energizada. A menudo, tres comidas no son suficientes. Comer bocadillos pequeños y saludables a lo largo del día puede ayudarte a reponer tus calorías, dándole a tu cuerpo muchos recursos para producir energía.
Comer bocadillos es especialmente importante si estás lidiando con náuseas matutinas, ya que puede ser muy difícil digerir comidas completas. Tomar refrigerios ligeros cada dos horas te ayudará a mantener algo de comida en tu estómago, y te mantendrá alerta y despierta, a pesar de las náuseas y la fatiga.
Usa la cafeína sabiamente.
Tradicionalmente, a las mujeres embarazadas se les ha aconsejado que se mantengan alejadas de la cafeína durante el embarazo, ya que se cree que puede ser responsable de abortos espontáneos y defectos congénitos. Sin embargo, la mayoría de los datos muestran que una cantidad moderada de cafeína (alrededor de 200 mg, o una o dos tazas de café al día) es segura para tu bebé.
Dicho esto, la cafeína puede contribuir a otros síntomas molestos del embarazo, como dificultad para dormir, piernas inquietas y estreñimiento, por lo que probablemente sea una buena idea reducir la cafeína durante el embarazo.
No es necesario eliminar la cafeína para tener un embarazo saludable; si has bebido café o té durante mucho tiempo y necesitas una taza para ponerte en marcha por la mañana, normalmente es seguro darte el gusto. Lo más importante es que no dependas únicamente de cantidades abundantes de cafeína a lo largo del día para mantener tu motor en marcha.
Fuentes
- Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. Web. Accessed 12/6/17 at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235223/.
- «Staying healthy and safe.» WomensHealth.gov. US Department of Health and Human Services, Feb 2017. Web. Accessed 12/6/17. Available at https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe.
