Podemos dar gracias a los comerciales de leche por enseñarnos que nuestros cuerpos necesitan calcio. Pero, ¿sabías que el calcio es el mineral más común que se encuentra en el cuerpo?. El calcio ayuda a la formación de los huesos, favorece la coagulación de la sangre, regula nuestros latidos del corazón y ayuda a la contracción de nuestros nervios y músculos. Se podría pensar que nuestros cuerpos podrían producir tan importante mineral- pero no es así.
Debido a esto, es muy importante consumir alimentos que nos proporcionen el calcio. El calcio no sólo ayuda a las mamás a formar huesos fuertes, sino que también ayuda al bebé a formar sus huesos nuevos. Cuando el cuerpo no está recibiendo suficiente calcio comienza a utilizar el calcio de sus reservas – se encuentra en los huesos de la madre del bebé. Esto a su vez puede conducir a complicaciones de salud para las madres y sus bebés durante el embarazo, por lo que es vital obtener un montón de calcio en la dieta.
¿Cuánto calcio necesito?
De acuerdo con la Fundación Nacional de Osteoporosis y los Institutos Nacionales de la Oficina de Suplementos Dietéticos de la Salud, las mujeres entre las edades de 14 y 18 años necesitan 1.300 mg de calcio al día, ya sea que estén o no embarazadas. Aquellas mujeres que tienen entre 19 y 50 años de edad necesitan alrededor de 1.000 mg por día, independientemente de si están embarazadas o no. Las mujeres que tienen 51 años o más necesitan alrededor de 1.200 mg por día.
Si te preguntas cómo incluir el calcio de nuevo en tu plato y en tu vida, la mejor manera de hacer esto es a través del consumo de alimentos que son ricos en calcio. Aunque un suplemento puede ser necesario si no estás recibiendo lo suficiente para cubrir tus necesidades, usualmente se recomienda en aquellas que reciben menos de 500 mg de calcio al día, esto con la finalidad de satisfacer tanto las necesidades de los huesos maternos y fetales.
Productos lácteos
Los productos lácteos son el grupo de alimentos que más comúnmente se piensa cuando se trata del contenido de calcio. Muchos de los productos lácteos también son fortificados con vitamina D, el cual ayuda al cuerpo a absorber y usar el calcio de manera más eficaz, por lo que es una ventaja extra. Algunas de las buenas fuentes de calcio incluyen:
- Quesos tipo mozzarella, cheddar, gruyere y parmesano
- Leche y yogur
- Yogur congelado y helados (Aunque algunos pueden tener un alto contenido de grasa saturada)
- Queso cottage
Frutas y vegetales
El hecho de que no se suele asociar las frutas y vegetales con un alto contenido de calcio, no significa que algunos de ellos no contribuyan a la construcción de huesos. Algunas frutas y vegetales con buenas fuentes de calcio incluyen:
- Brócoli
- Repollo
- Col china
- Verduras de hojas verdes (Coles, acelga)
- Higos secos
Otros alimentos ricos en calcio
Aunque puede que no sean tan conocidos por ser las mejores fuentes de calcio como la leche y el queso, hay un montón de otros alimentos fuera del grupo de los lácteos que las madres embarazadas pueden incluir en su dieta para obtener suficiente calcio:
- Tofu
- Nueces de Brasil
- Avellanas
- Almendras
- Sardinas
- Salmón en lata
- Ostras
Leche en polvo sin grasa: Una forma sencilla de obtener el calcio
Para incrementar la ingesta de calcio de forma rápida y fácil, la Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda que se añada una cucharada de leche en polvo sin grasa a cualquier comida. Usualmente los productos lácteos sin grasa tienen más calcio debido a que la grasa se ha eliminado, dejando más espacio para el líquido lechoso que es donde se encuentra el calcio.
Una cucharada en una de tus comidas aporta un total de 50 mg de calcio. Si estás preparando la receta completa, puedes añadir de 2 a 4 cucharadas de leche en polvo.
Alimentos fortificados con calcio
Algunos alimentos están fortificados con calcio, por lo que se puede llegar a obtener una gran cantidad de los nutrientes en alimentos que normalmente no los contienen. Los alimentos que son comúnmente fortificados con calcio son la leche de almendras, leche de arroz, leche de soya, jugos de frutas, y algunos productos de panadería.
Asegúrate de agitar todos los productos que han sido enriquecidos con calcio y que vienen en forma líquida, ya que gran parte del contenido tiende a asentarse en el fondo del recipiente.
Una nota sobre los suplementos de calcio
Los suplementos de calcio son una buena opción para las personas que no pueden obtener suficiente calcio a través de su dieta, pero es mucho más efectivo comer alimentos con alto contenido de calcio. Los factores de riesgo de estos suplementos no son del todo conocidos, pero consumir alimentos fuentes de calcio proporciona además otros beneficios para la salud y pueden aportar el calcio de una forma más fácil para que el cuerpo lo absorba. Si cubres tus necesidades de calcio, ten por seguro que obtendrás los mejores efectos para tu salud y la del bebé.
Si decides tomar suplementos de calcio o si sientes que no serás capaz de obtener la suficiente cantidad de calcio en tu dieta, habla con tu médico acerca de tus preocupaciones. Él o ella podrá aconsejarle sobre cómo modificar tu nutrición y también, qué suplementos serían recomendables para ti.
El calcio es un mineral esencial que cumple múltiples funciones – Hace muchas tareas en nuestro cuerpo y no hay otros minerales que realicen tan grande labor. Por esta razón, es importante obtener la cantidad suficiente de calcio para cubrir las necesidades de tu cuerpo y comer alimentos que son ricos en calcio, es la manera perfecta para lograrlo.
Fuentes
- «Ch. 17: Nutrition During Pregnancy.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, Apr 2015. Web.
- «Calcium supplements in pregnant women.» WHO. Department of Nutrition for Health and Development, World Health Organization,
- «Guideline: Food Safety for Pregnant Women».FDA. USDA, Food Safety and Inspection Service, HHS, Food and Drug Administration, Jan 18 2017. Web.
