El folato hace parte del grupo de las vitaminas del complejo B y es utilizado por todas las células del cuerpo, incluso fuera del embarazo. El folato, conocido en su forma sintética como el ácido fólico, es crítico durante el embarazo ya que ayuda al cierre temprano del tubo neural en el primer trimestre y también, ayuda a prevenir ciertos defectos de nacimiento. El ácido fólico es un componente importante durante el embarazo y se puede encontrar en suplementos y también en una amplia variedad de fuentes de alimentos, tanto de forma natural y fortificada.
Al buscar folato natural, el mejor lugar para comenzar es exactamente donde se podría pensar que es la base se toda dieta saludable: vegetales de hojas verdes y frutas cítricas. Los alimentos como los espárragos, espinacas, brócoli y naranjas, se consideran entre las mejores fuentes de folato. Asimismo, el folato se encuentra en el aguacate, algunos tipos de semillas y calabaza, entre otros. Si un alimento tiene asociaciones saludables en su mente, hay una buena posibilidad de que tiene un alto contenido de folato.
Ciertos alimentos, como pan, pastas y cereales, están fortificados con ácido fólico como una manera de limitar los defectos de nacimiento. Esto se debe a que el folato ó ácido fólico juega un papel crítico en los primeros días del embarazo, por lo que es importante tener un nivel suficiente de folato, incluso en la concepción. Es recomendable que las mujeres previo a su embarazo, reciban una cantidad de 400 microgramos de ácido fólico en la dieta durante al menos un mes antes de quedar embarazada, pero una vez que una mujer está embarazada, la cantidad de ácido fólico que su cuerpo necesita aumenta alrededor de 600 microgramos. Los alimentos enriquecidos son una gran alternativa para mantener saludables a aquellas madres que quedaron embarazadas inesperadamente. Una vez que se sabe del embarazo, se necesita un poco de esfuerzo extra para cubrir los requerimientos de folato y así, poder mantener un embarazo saludable.
¿Por qué es importante el folato?
Además de reducir las posibilidades de defectos congénitos como la espina bífida y la anencefalia, que es lo más importante durante los primeros 3 meses del embarazo, el ácido fólico también es un componente clave para la división celular saludable y la replicación del ADN, lo que significa que es una parte crucial en la formación genética del bebé. También junto con la vitamina B12 cumple la función de formar los glóbulos rojos, lo que significa que una deficiencia de ácido fólico puede provocar anemia macrocítica. La producción de sangre es especialmente importante durante el embarazo, ya que hay un enorme aumento en el flujo sanguíneo, lo cual se hace más fuerte conforme avanza el embarazo.
El folato en el desayuno
La primera comida del día con folato es fundamental para empezar con el pie derecho. Si un vaso de jugo de naranja o unas rodajas de naranja no son parte de tu rutina en la mañana, ahora sería un buen momento para incluirlos en tus hábitos alimentarios y más aún por su alto contenido en ácido fólico.
Muchos de los cereales ya están fortificados con ácido fólico. Sin embargo, aquellos cereales y pan tajadas que están hechos con granos enteros tienen más contenido de folato natural que los alimentos para desayuno que utilizan granos procesados.
Si decides consumir pan tajado, considera aquel que esté enriquecido con folato y si quieres adicionar una cantidad extra, también puedes untar aguacate o mantequilla de maní.
El folato en el almuerzo y en aperitivos
Muchas de las verduras, particularmente de color verde oscuro, tienen un contenido alto de folato, pero la mayor parte de éste a veces no llega al plato porque al ser un nutriente soluble en agua puede perderse durante la cocción. El consumo de vegetales de color verde oscuro como la espinaca o el brócoli crudo pueden ser una gran opción de merienda o snack durante el día, además de ser muy buenas fuentes de folato. Otras fuentes de alimentos que pueden servir también como aperitivos son las nueces, almendras, cacahuetes y semillas de girasol, las cuales a su vez, tienen un alto contenido de omega-3.
El folato en la cena
Hay diferentes maneras de incluir el folato en tus hábitos alimentarios y los de tu familia, a continuación te damos algunas pautas generales que pueden ser de gran ayuda:
- Si a tu familia le gusta otras fuentes de proteína no cárnicas como frijoles negros, lentejas o garbanzos, éstas también son excelentes fuentes de proteína y ácido fólico.
- Cuando prepares ensaladas, considera reemplazar la lechuga por la espinaca baby – la lechuga romana tiene su propio contenido de folato, pero no tanto como la espinaca.
- Evita cocinar las verduras de hoja, ya que su contenido de ácido fólico puede perderse en el agua de cocción. Por el contrario, consúmelas crudas, ligeramente al vapor ó como verduras asadas, sólo de esta manera pueden conservar más el folato..
- Las hortalizas de raíz como las papas, batatas, camote, remolachas también tienen ácido fólico y es mejor consumirlas en preparaciones asadas en vez de hervidas.
Incluir el ácido fólico en tu dieta es realmente sólo una parte de los muchos cambios que se deben hacer durante el embarazo, así como también la forma de comer y las estrategias que puedes utilizar para hacerlo, por ejemplo, consumir las verduras al vapor, limitar la carne roja, incluir frutos secos y semillas como opción de merienda o snack – todo esto también se recomienda por otras razones de salud. Después de todo, es sólo una pieza más del mismo rompecabezas de la alimentación saludable.
Sources
- «Recommendations: Folic Acid.» CDC. Centers for Disease Control and Prevention, HHS, Dec 28 2016. Web.
- «Food Sources of Folate.» Dieticians.ca. Dietitians of Canada, 2014. Web.
- «Ch. 17: Nutrition During Pregnancy.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, Apr 2015. Web.
