Es un hecho que una dieta sana es parte fundamental del embarazo. Sin embargo, lo que es saludable durante el embarazo puede ser un poco diferente de lo que es saludable para el resto de tu vida – por ejemplo, cuando las mujeres no están embarazadas, las grasas saturadas deben representar menos del 10% de la ingesta diaria de calorías y las grasas poliinsaturadas deben proporcionar también hasta un 10%. Por otro lado, durante el embarazo, entre el 20 y el 35% de las calorías de una mujer deben provenir de las grasas. Sin embargo, es importante que esas calorías provengan de tipos de grasa adecuados tanto como sea posible.
¿Por qué las grasas son importantes
Las grasas son una parte importante de toda dieta saludable en cualquier momento de la vida, no sólo durante el embarazo. Las grasas proporcionan una gran cantidad de energía, ayudan al cuerpo a absorber ciertas vitaminas y minerales y son una parte crucial en la construcción de las membranas externas de las células y las vainas que rodean a los nervios. También son importantes para los movimientos musculares, coágulos de sangre e inflamación. Durante el embarazo, las grasas siguen cumpliendo todas estas funciones, así como también contribuyen al crecimiento fetal.
Grasa no saturada
Las grasas no saturadas, que se encuentran principalmente en fuentes vegetales, son grasas saludables que se deben obtener suficiente en tu dieta. Estos incluyen los ácidos grasos omega-3, los cuales son una parte vital para el desarrollo cerebral y visual del feto, así como también ayuda a prevenir la depresión post-parto y parto prematuro. Las grasas no saturadas tienen una menor concentración de átomos de hidrógeno unidos a las cadenas de carbono que forman su composición y tienen una forma líquida cuando están aislados en la temperatura ambiente, a diferencia de los combustibles sólidos que forman las grasas saturadas. Algunas fuentes saludables de grasas no saturadas incluyen:
- Aceite de oliva, canola ó aceite de cacahuete
- Aguacate
- La mayoría de frutos secos y semillas
- Pescados grasos como el salmón, la caballa ó las sardinas
Grasa saturada
Las grasas saturadas por lo general provienen de fuentes animales. Tienen una alta concentración de átomos de hidrógeno en cada cadena de carbono, y generalmente son consideradas como significativamente menos saludables y esenciales en una dieta equilibrada que las grasas no saturadas, aunque son menos perjudiciales que las grasas trans. La grasa saturada es una parte bastante común de la dieta estadounidense, y a menos que sea limitado su consumo, puede contribuir a aumentar el colesterol y desarrollar problemas cardíacos. Las fuentes comunes de grasas saturadas incluyen:
- Las aves de corral con la piel (solo si no se le quita la piel)
- Carne roja
- Productos lácteos ricos en grasa, incluyendo la mantequilla
Grasas Trans
Algunas grasas trans se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en algunos alimentos, pero en general, son creados sintéticamente como una forma para darle a los aceites una vida útil más larga. Aunque en los últimos años, ha habido una mejor comprensión de los problemas de salud causados por las grasas trans y además, un distanciamiento de su uso, todavía se pueden encontrar en algunos productos industrializados horneados, comidas rápidas, alimentos fritos y en margarinas y otras mantecas para untar. Para evitar el consumo de alimentos que contienen grasas trans, puedes revisar la información nutricional ó la lista de ingredientes en la etiqueta del producto, allí aparecerán identificados como «Aceites parcialmente hidrogenados». Las grasas trans tienen una reputación de ser poco saludables, por lo que a nivel mundial, muchos gobiernos han hecho un esfuerzo para prohibirlos ó al menos reducir su presencia.
Ya sea antes o durante el embarazo, las grasas son parte importante de una alimentación saludable. Lo importante es asegurarse de que estás recibiendo las grasas adecuadas en cantidad y calidad – Más insaturada, menos saturada y muy poca grasa trans como sea posible.
Fuentes
- «Ch. 17: Nutrition During Pregnancy.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, Apr 2015. Web.
- «Guideline: Food Safety for Pregnant Women.» FDA. USDA, Food Safety and Inspection Service, HHS, Food and Drug Administration, Jan 18 2017. Web.
- Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN. «Top Tips for Eating Right During Pregnancy.» EatRight. Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. Web.
- «Pregnancy and Nutrition.» MedlinePlus. Dept of Health and Human Services Office on Women’s Health, NIH, HHS, Jan 2017. Web.
