En un mundo perfecto, podríamos obtener lo suficiente de frutas y verduras, si tan solo tuviéramos que inclinarnos por la ventana de nuestra cocina y dejar que caigan una a una en nuestra boca esas uvas deliciosas y frescas que se cultivaron en ese jardín mágico, orgánico y auto-suficiente. Sin embargo, la mayoría de la gente deben conformarse con viajes semanales para comprar comestibles y en ocasiones, pueden complementarse con la cosecha que obtienen de los mismos huertos familiares que tienen en su casa. Esto nos lleva a preguntarnos dónde comprar las frutas y verduras. Aquellos que son frescos, son más caros y corren el riesgo de dañarse con rapidez antes de que lleguen a la mesa, pero por otro lado, los vegetales enlatados y congelados tienen la reputación de perder una parte significativa de sus nutrientes y cambiar su textura, lo cual desagrada a muchas personas. Así que, cuál es el camino correcto a seguir?
Frescos
Las verduras frescas tienen la menor pérdida de nutrientes que cualquier otro método de almacenamiento, pero eso no quiere decir que no tienen una pérdida de nutrientes. Tan pronto como se escoge una fruta o verdura, ésta empieza a perder parte de sus nutrientes y entre más lejos tenga que viajar, entre más tiempo se quede afuera en el estante de la tienda, mayor será la pérdida. Esto significa que cuanto más lejos el producto tiene que viajar de la granja hasta que llega a la tienda local de comestibles, menor será el contenido de nutrientes pero no será tan grande como si se comparara frente a las frutas y verduras congeladas o enlatadas. Una de las mayores diferencias, sin embargo, radica en cual fue el nutriente especifico que se perdió.
Generalmente las vitaminas solubles en agua como la vitaminas B y C son las primeras en perderse durante el proceso de congelación y enlatado. Esto significa que, siempre que desees obtener estas vitaminas de verduras como los pimientos, brócoli, espinacas, coles de Bruselas y de frutas cítricas como las naranjas y pomelos, prefiere comprarlos frescos en lugar de enlatados o congelados y de esta forma, te aseguras de que no “Te metan gato por liebre”.
Congelados
La mayor preocupación con las verduras congeladas es que previo a la congelación, se realiza el proceso de escaldado, donde se utiliza agua caliente para matar las bacterias, pero no solo actúa en ese sentido, sino que también perjudica a aquellos nutrientes solubles en agua, como las vitaminas B y C. Sin embargo, a pesar de ello, la congelación se considera una buena manera de conservar otros nutrientes, textura y sabor en las frutas y verduras. Por eso, una recomendación importante a tener en cuenta cuando compres verduras, es mantener los ojos bien abiertos cuando leas la lista de ingredientes, ya que los ingredientes adicionales como sal o azúcar pueden hacer cambios ocultos en una dieta saludable. Algunos vegetales que no tienden a congelarse son: el repollo, apio, pepino, lechuga y rábanos.
Enlatados
Las verduras enlatadas son sensibles a una mayor pérdida de vitaminas solubles en agua que las verduras congeladas, ya que los dos son cocinados y almacenados en líquido. Pero una vez que son enlatados, son relativamente estables, ya que dentro de la lata no están expuestos al oxígeno. Algunos vegetales que pueden conservarse muy bien en términos de nutrientes son el maíz y la zanahoria.
Sin embargo, algunos estudios muestran que las verduras enlatadas pueden exponer a la madre y al bebé a niveles más altos de lo permitido de BPA. Aunque se necesita más investigación, ya que hay diferentes opiniones sobre si se debe advertir a las mujeres embarazadas no consumir demasiados alimentos enlatados, es más recomendable y por beneficio tanto de la madre como del bebé, moderar la cantidad de conservas vegetales que consume.
La otra preocupación con verduras y frutas enlatadas es que están a menudo en conserva en agua salada o en almíbar de azúcar que son utilizados comúnmente como medios de conservación de alimentos; éstos por lo general adicionan sodio ó azúcar, lo cual en muchos casos puede que no estén contemplados dentro de tu plan de alimentación. Por tal razón, la selección de vegetales enlatados bajos en sodio y frutas que son enlatadas en agua o en su propio jugo es una buena manera de evitar la sal y el azúcar añadido, así como también lo es, el drenaje y enjuague de las frutas y verduras antes de consumirlas.
Conteos de cocina
Sin importar el camino que tomen las verduras para llegar a tu cocina, la misión de mantener la mayor cantidad de nutrientes en ellos como sea posible, no se detiene allí. También importa la forma de prepararlas y/o almacenarlas, de hecho puede tener tan grande impacto que de esto depende en que todos los nutrientes se encuentren todavía en los alimentos cuando lleguen a tu plato. Los vegetales crudos tienen la menor pérdida de nutrientes, por razones obvias, pero también pueden ser más difíciles de digerir. Algunas vitaminas tienden a perderse en el agua, mientras que otros pueden perderse en el aceite, razón por la cual la cocción con la menor cantidad de ambos puede aumentar el contenido vitamínico de los alimentos (los minerales no tienden a ser sensibles durante la cocción). Por eso, cocinar las verduras al vapor (Baño María) en una pequeña cantidad de agua hirviendo ó asarlas en la parrilla o en el horno convencional, se consideran alternativas más saludables que fritarlos.
Al final, lo que más importa sobre las frutas y verduras, es que tu estés recibiendo la cantidad suficiente de ellos – la forma en que estén preparados y cómo se almacenan son preocupaciones secundarias. Sin embargo, saber cómo aprovechar al máximo los nutrientes de ellos puede ser una gran manera de obtener el rendimiento máximo de cada comida.
Fuentes
- «Ch. 17: Nutrition During Pregnancy.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, Apr 2015. Web.
- «Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices!» Heart. The American Heart Association, Jun 2015. Web.
- Rise Coach Lynn Grieger, RDN, CDE, CPT, CWC. «Which is best: fresh, frozen or canned fruits and vegetables?» RISE. Rise Labs, 2015. Web.
