El hecho de que comas por dos no significa que tengas que privar a tu pequeñín de algunos de los sabores más finos de la vida. De hecho, ahora es un buen momento para experimentar con algunos bocadillos que encajan muy bien con el viejo cliché «nutritivos y deliciosos». Sólo porque sea cursi no significa que no sea verdad.
Probablemente tendrás muchos antojos diferentes a lo largo de tu embarazo; algunos serán salados, otros sabrosos y otros dulces. Una de las mejores maneras de manejar los antojos es disfrutarlos y al mismo tiempo obtener un beneficio nutricional de los alimentos. Si sabes con certeza que te cuesta conseguir un nutriente específico, prueba algunas de las siguientes recetas.
Bocadillo secretamente nutritivo #1: Mantequilla de almendras y chispas de chocolate negro y nueces de nogal o pacanas en rodajas de manzana
- Lo que proporciona: Hierro, vitamina C, magnesio
- Cómo prepararlo: Cortar una manzana en rodajas finas. Untar con mantequilla de almendras por un lado y espolvorear con trocitos de chocolate negro y nueces de nogal o pacanas por encima.
- Por qué es nutritivo: Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 27 mg de hierro al día. La mantequilla de almendra y el chocolate negro tienen un alto contenido de hierro, y la vitamina C de la manzana aumenta la capacidad del cuerpo para absorberlo. El magnesio en las nueces de nogal o pacanas ayuda a promover el crecimiento de tejido sano, que es importante a medida que tu cuerpo y el de tu bebé crecen, y también puede ayudarte a regular tu nivel de azúcar en la sangre.
Bocadillo secretamente nutritivo #2:Pan con harina de linaza y nueces
- Lo que proporciona: Ácidos grasos omega-3
- Cómo prepararlo: En lugar de usar una porción completa de harina regular en tu receta de pan, sustituye aproximadamente ¼ de la harina con harina de linaza. También puedes agregar 1 taza de nueces picadas directamente a la mezcla.
- Por qué es nutritivo: Los ácidos grasos omega-3 protegen tu cerebro y corazón y el de tu peque, y se recomienda que obtengas al menos 300 mg de ellos todos los días durante el embarazo. La linaza y las nueces son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3.
Bocadillo secretamente nutritivo #3: Yogur griego de masa de galleta
- Lo que proporciona: Proteína
- Cómo prepararlo: Mezcla 6 onzas de yogur griego con 2 cucharadas de mantequilla de maní, ½ cucharadita de extracto de vainilla, ¼ cucharadita de extracto de almendras y un puñado de mini chips de chocolate negro.
- Por qué es nutritivo: Seis onzas de yogur griego tiene cerca de 17 gramos de proteína, y 2 cucharadas tiene cerca de 8 gramos. Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, lo que promedia alrededor de 70 gramos por día, dependiendo de la persona. Este bocadillo podría proporcionar casi un cuarto de la proteína necesaria en un día.
Bocadillo secretamente nutritivo #4: Albahaca con mozzarella reducida en grasa, rociada con aceite de oliva sobre pan integral
- Lo que proporciona: Calcio
- Cómo prepararlo: Tostar ligeramente unas rebanadas de pan integral. Rebana un poco de mozzarella reducida en grasa y colóquela sobre el pan. Esparce las hojas completas de albahaca sobre la mozzarella y luego rocías ligeramente el aceite de oliva sobre la albahaca.
- Por qué es nutritivo: Una porción de mozzarella baja en grasa proporciona 222 miligramos de los 1,000 mg de calcio recomendados diariamente. La albahaca también es una fuente saludable de calcio; ½ taza de albahaca picada proporciona aproximadamente 37 mg de calcio. El aceite de oliva añade antioxidantes y grasas saludables, y el pan integral aporta fibra e importantes minerales.
No siempre es fácil evitar los antojos intensos de embarazo, pero si mantienes un ojo en tus nutrientes, no tienes que estresarte demasiado por tu gusto por los dulces. Hay muchas recetas que te satisfarán a ti y a tu bebé, y les proporcionarán a ambos muchos de los minerales y vitaminas que necesitan.
Fuentes
- «Ch. 17: Nutrition During Pregnancy.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, Apr 2015. Web.
- «Omego-3 Fatty Acids: An Essential Contribution.» Harvard.The President and Fellows of Harvard College, 2017. Web.
- Mayo Clinic Staff. «Iron deficiency anemia.»MayoClinic.Mayo Foundation for Medical Education and Research, Nov 2016. Web.
