Misterioso, desconocido, un poco aterrador. Para muchos de nosotros, mirar el área de pesas en el gimnasio se siente un poco como si estuviéramos mirando en un bosque prohibido, observando los acontecimientos desde la seguridad de nuestra elíptica. Si no haces entrenamiento de fuerza, es comprensible que te sientas intimidada por esta parte del gimnasio. Sin embargo, la verdad es que pasar algún tiempo en el área de las pesas tendrá enormes beneficios para tu salud, tanto a corto como a largo plazo.
Antes de que empieces a armarte de valor para entrar en este territorio desconocido, podría ser útil que aprendieras un poco sobre por qué es importante el entrenamiento de fuerza y cómo puedes empezar. No necesitas tener experiencia en levantar pesas, y no necesitas estar en una forma increíble para entrenar la fuerza. El entrenamiento de fuerza es bueno para cualquier persona y para todos, sin importar tu nivel de condición física.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza, o entrenamiento de resistencia, es un tipo de ejercicio en el cual fortaleces tus músculos trabajando contra una fuerza. Como su nombre lo indica, esto hace que tus músculos se fortalezcan con el tiempo. Simple, pero tan necesario.
¿Cómo ayuda el entrenamiento de fortalecimiento?
Con el tiempo, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza hace lo siguiente:
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Mejora la postura
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Aumenta la relación músculo-grasa
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Ayuda con el equilibrio físico
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Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
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Mejora los hábitos de sueño
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Da a la gente más energía
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Mejora o mantiene la densidad ósea
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Facilita a las personas la realización de las tareas cotidianas
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Aumenta la confianza en sí mismo y la autoestima
Esta tampoco es la lista completa. Algunas fuentes sugieren que el entrenamiento de fuerza nos hace mejores pensadores y solucionadores de problemas. También es muy importante que la gente entrene la fuerza a medida que envejece, porque perdemos masa muscular a medida que envejecemos, y el entrenamiento de fuerza nos ayuda a recuperar ese músculo.
¿Cuáles son las pautas básicas para el entrenamiento de fuerza?
Las rutinas de la gente varían por supuesto, pero algunas cosas no cambian demasiado. Hay un conocimiento común sobre el entrenamiento de fuerza que debes saber.
- PesoCon el tiempo, aumenta la cantidad de peso que utilizas para entrenar. Si no aumentas gradualmente el peso, ¡no puedes fortalecerte!
- Repeticiones y sets:Estructurar tu entrenamiento por repeticiones (repeticiones de un ejercicio que haces) y conjuntos (grupos de repeticiones).
- Mézclalo todo:Varía los tipos de ejercicios que haces. Es mejor hacer una buena variedad de ejercicios a lo largo de la semana para desafiar a tu cuerpo y hacer que se adapte.
- Descanso:Descansa 48 horas entre rutinas de entrenamiento de fuerza para descansar y recuperarte.
- Prueba con otro equipo:Tu puedes usar todo tipo de equipo para el entrenamiento de fuerza, incluyendo balones medicinales ponderados, pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia y, en algunos casos, tu propio peso corporal (como ejercicios de plancha o flexiones de brazos).
¿Por dónde puedes empezar?
La mejor manera de comenzar con seguridad el entrenamiento de fuerza es reunirse con un profesional del acondicionamiento físico. Pueden ayudarte a establecer metas, comprender los movimientos adecuados, evaluar tu nivel de condición física actual y comprender mejor los ejercicios específicos. Pero aparte de ver a un profesional sobre cómo empezar, hay algunas cosas que debes saber sobre los fundamentos del entrenamiento de fuerza inicial.
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la mayoría de las personas que recién comienzan deben experimentar con repeticiones y pesas hasta que encuentren una rutina que los desafíe pero que no los fatigue demasiado. En general, una rutina de entrenamiento de fuerza puede parecerse un poco a ésta:
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Empieza haciendo calentamiento con ejercicios para las piernas como sentadillas o estocadas
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Después continua hacia el pecho, los hombros y la espalda con ejercicios como el de peso muerto y máquinas de cable fijo.
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Termina con ejercicios que se enfoquen en el abdomen y la parte baja de la espalda usando ejercicios como tablas y abdominales.
Podrías pensar que el entrenamiento de fortalecimiento es algo que realmente no necesitas en tu vida, y esto podría ser especialmente cierto si nunca has tenido una verdadera introducción al entrenamiento de fortalecimiento. Pero el hecho es que necesitamos entrenamiento de fuerza – nos ayuda en nuestras actividades diarias, y preserva nuestra fuerza a medida que envejecemos. Nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza que te servirá en el futuro.
