Dicen que hay una línea fina entre el amor y el odio, pero la línea entre el ejercicio y la lesión es aún más fina. Después de todo, la mayoría de las lesiones por ejercicio son causadas por los mismos ejercitadores. Puede ser difícil saber cuándo un entrenamiento te está causando daño, y una vez que sepas que lo está, puede ser demasiado tarde para prevenirlo.
Afortunadamente, puedes reducir tus probabilidades de tener que cruzar esta línea. Aquí hay cuatro lesiones de entrenamiento que muchas personas activas se encuentran enfrentando, y lo que puedes hacer para prevenirlas.
Calambres en las espinillas
Los calambres en las espinillas se sienten exactamente como suenan: como si una o ambas espinillas se estuvieran astillando. Por decirlo a la ligera, ¡duelen! La actividad física intensa o repetitiva, especialmente correr, puede causar calambres en las espinillas. Los pies planos, el calzado desgastado o inadecuado también pueden contribuir.
Para evitar que te suceda, debes absolutamente gastar en los zapatos atléticos apropiados que te queden bien; ve a un almacén de especialidad y habla con un experto presente que pueda encontrar qué zapato trabaja lo mejor para ti. Además, no empieces demasiado rápido un entrenamiento de alta intensidad; asegúrate de desarrollar tu ejercicio gradualmente, para que no sea demasiada presión sobre tu cuerpo.
Dolor en la parte baja de la espalda
Según un informe en el «International SportMed Journal», el dolor de espalda baja es la lesión más común que experimentan los ciclistas, y muchas personas reportan sentir dolor en la parte baja de la espalda baja cuando hacen ejercicio. Sin embargo, el hecho de que sea común no significa que sea inevitable. Para evitar el dolor en la parte baja de la espalda, querrás hacer ejercicios abdominales varias veces a la semana – como postura de tabla y abdominales – y estirar la espalda varias veces en el transcurso del día. Además, si eres ciclista, asegúrate de que tu bicicleta esté bien ajustada para no poner demasiada presión en tu mitad inferior.
Esguince en el hombro
No hay nada como una lesión para que te des cuenta de lo mucho que necesitas tus brazos. El manguito rotador, ubicado en la articulación del hombro, está formado por músculos y tendones que mantienen los huesos en su lugar. Las personas pueden rasgar el manguito rotador durante el ejercicio, especialmente el ejercicio que involucra alcanzar la parte superior de la cabeza. La mejor manera de evitar lastimarse el hombro y desgarrar el manguito rotador en particular, es hacer calentamiento antes de hacer cualquier ejercicio de brazos y mantener los músculos del hombro fuertes haciendo lagartijas o presiones en la pared varias veces a la semana. Siempre recuerda la técnica apropiada cuando estés ejercitando tus brazos también.
Dolor de rodilla
El dolor de rodilla puede ser causado por una variedad de cosas, incluyendo correr largas distancias y sobrecarga elíptica. Se siente como, bueno, dolor alrededor de la rodilla, pero si alguna vez lo has experimentado, sabes que no es tan leve como suena.
Para prevenir el dolor de rodilla, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) recomienda que te asegures de hacer estiramientos después del calentamiento para hacer ejercicio, así como después hacer ejercicios de enfriamiento, y reservar algunos días para que puedas desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza. En estos días, utiliza máquinas de pesas para fortalecer los músculos alrededor de las rodillas. Si tienes dolor de rodilla constantemente, considera la posibilidad de variar los tipos de ejercicios que haces.
El ejercicio está destinado a mejorar tu vida, ¡no a hacer las cosas más difíciles! Al tomar medidas para prevenir lesiones, especialmente las más comunes, puedes trabajar para mantenerte saludable y sin dolor.
