La mayoría de nosotros somos buenos en ciertos tipos de estiramientos. Por ejemplo, todos tenemos ese suéter que nos encanta, pero que se ha desgastado y estirado tanto que es tres tallas más grande que su tamaño original. Tal vez has estirado un presupuesto hasta el final de un mes particularmente indulgente, y admitámoslo – todos hemos estirado la verdad a nuestro jefe cuando el «tráfico» nos hace llegar tarde al trabajo.
¿Por qué estirarse?
Hay cierta controversia en torno a los estiramientos, pero en su mayor parte, todo el mundo está de acuerdo en que nos debemos estirar de vez en cuando. El estiramiento ayuda a aflojar los músculos y a aumentar el rango de movimiento de nuestro cuerpo. De acuerdo con los expertos de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (American Academy of Orthopaedic Surgeons), el estiramiento después del ejercicio puede mejorar la flexibilidad, prevenir ciertas lesiones y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.
No pases el calentamiento.
Hay una idea equivocada de que necesitamos estirar antes de hacer ejercicio, pero la verdad es que muchos estudios, particularmente uno publicado en el «International Journal of Sports Physical Therapy», desalientan fuertemente el uso del estiramiento como calentamiento antes de hacer ejercicio. De hecho, esto no es bueno para el cuerpo. Para estirarte adecuadamente, necesitas saber qué hacer y en qué parte de tu entrenamiento hacerlo.
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Antes de hacer ejercicio o estirarte, haz un calentamiento activo de baja intensidad durante unos 5-10 minutos. Entonces usa un poco de estiramientos dinámicos que requieran que muevas tus músculos a través de todo su rango de movimiento. Piensa en zancadas, oscilaciones de piernas o giros de torso.
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Una vez que hayas terminado de hacer ejercicio y tu pulso haya regresado a la normalidad, usa estiramiento estático para enfriarte. Los estiramientos estáticos implican mover el músculo hasta el final de su rango de movimiento y mantenerlo allí durante 20-45 segundos. Piensa en los estiramientos del cuádriceps donde sostienes el pie detrás de la espalda, o los estiramientos del hombro donde sostienes el brazo suavemente contra el cuerpo.
Conoce tus límites de flexibilidad
Este es tan esencial para un buen estiramiento. Está bien esforzarse durante el entrenamiento, pero los estiramientos no deben hacer que sientas dolor; solo debes sentir tensión. Gran parte de nuestra flexibilidad, según los investigadores, está determinada por nuestros genes. El objetivo del estiramiento no es convertirte en un contorsionista de clase mundial, ni siquiera hacer un spagat. Solo quieres que tu cuerpo sea capaz de pasar por un rango de movimiento que te permita hacer ejercicio y moverte sin lesionarte.
Reglas para hacerte como un fideo mojado
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Deseas concentrarte en los principales grupos musculares, como las pantorrillas, los muslos, las caderas, la parte baja de la espalda, el cuello y los hombros.
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Nunca hagas rebotar una parte del cuerpo cuando te estires porque esto puede causar lesiones.
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Estírate alrededor de 2 a 3 veces por semana, y solo haz estiramientos estáticos después del ejercicio.
