La vitamina B12 es muy difícil de incluir en nuestras dietas pero tan importante para tu bebé. Y además de todo, hasta puede ayudar a los bebés a dormir mejor una vez fuera del útero. ¿Estás buscando nutrir esa pancita? Prueba esta receta sencilla y deliciosa de Cesar de col rizada al limón, sin huevo.
¿Tú césar favorito de tu restaurante favorito usa huevo crudo en su aderezo? Hemos estado allí, y odiamos tener que decir que no a nuestros favoritos. Es por eso que creamos esta col rizada de limón con salmón fresco y un aderezo sin leche y sin huevo que te dejará boquiabierta. Mejor aún, esta ensalada está repleta de micronutrientes importantes para un embarazo y un bebé saludables, desde más del 400% de la dosis diaria recomendada para la vitamina D, hasta el 100% de los requerimientos de omega-3 y colina, y hasta el 80% de la dosis diaria recomendada para la vitamina B12.
La vitamina B12 es difícil. Sólo se puede encontrar en productos animales y levaduras, y se cree que hasta el 40% de la población tiene niveles bajos de suero en la sangre. Una de las fuentes más ricas de vitamina B12 son las carnes de órgano, que no son muy apreciadas por el paladar americano, a pesar de ser deliciosas. Esto incluye el hígado, en la lista de los ¨no¨ del embarazo. También en la lista de los ¨nos¨ en el embarazo está el atún, mariscos, carne mal cocida, quesos blandos y huevos no cocidos – todas excelentes fuentes de B12. ¿Qué puede hacer una mamá embarazada entonces?
Nos encanta el salmón, las sardinas salteadas con un poco de limón al ajo sobre pan crujiente y los huevos duros. Y vegetarianos, regocíjense, pues también nos encanta la levadura nutricional, un gran complemento de sabor para platillos salados y la levadura de cerveza para productos horneados.
Sirve:2
Ingredientes
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¼ taza de almendras molidas
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3 cucharadas de aceite de oliva
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2 cucharadas de garbanzo miso
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2 cucharadas. 1 cucharada de levadura nutricional
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1 rebanada de pan integral o pan sin gluten
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½ t. de sal marina
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⅛ t. pimienta negra, recién molida
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1 cucharada de aceite de hígado de bacalao – puedes usar aceite de oliva si esto te causa náuseas
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2 cucharadas de tahini
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1 limón, jugoso
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¼ t. polvo probiótico (nos gusta Primal Defense)
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2 porciones de 4 onzas de filetes de salmón salvaje o orgánico, con piel de fondo
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6 tazas de col rizada, lavada, seca y cortada
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2 cucharadas de alcaparras
Instrucciones
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Precaliente el horno a 275° (250° si utilizas un horno de convección). Coloca hojas para hornear en la bandeja que usarás
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Mezcla las almendras, 1 cucharada de aceite de oliva, el miso y 1 cucharada de levadura nutritiva en un recipiente pequeño. Esparcir finamente sobre la mitad de la bandeja.
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Cortar el pan en cuadraditos y mezclar con 2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta. Colocar sobre la otra mitad de la bandeja
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Hornear durante 15-25 minutos hasta que el «parmesano de almendras» y los crutones estén dorados, revisando frecuentemente para que no se quemen. Deja enfriar completamente
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Mientras tanto, mezcla 1 cucharada de aceite de oliva, aceite de hígado de bacalao, la levadura restante, el tahini, el jugo de limón, el polvo probiótico y una pizca de sal y pimienta hasta que esté suave y cremoso. Agrega un poco de agua si es necesario, 1 cucharada a la vez, para alcanzar una consistencia vertible.
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Masajear el aderezo en la col rizada y reserva
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Sazona el salmón con sal y pimienta por ambos lados
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Calienta el aceite de oliva restante en una sartén antiadherente a fuego medio. Una vez caliente, dorar el salmón por el lado de la piel primero, unos 3-4 minutos hasta que se suelte la piel. Voltea el salmón y cocina por 3-4 minutos más hasta que esté listo.
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Servir sobre una cama de col rizada masajeada. Cubre con «parmesano de almendras» y alcaparras de crutones.
Contribución de:
Ashly Yashchin, fundadora de Barley Oats
Barley and Oats desarrolla recetas nutricionalmente optimizadas para apoyar la fertilidad, el embarazo y la salud de las mujeres que amamantan. La compañía fue fundada por Ashly Yashchin, madre de uno (¡y pronto de dos!), quien se inspiró para iniciar este servicio después de encontrarse con una abrumadora investigación sobre el efecto de los alimentos en la salud de la mujer. Barley and Oats está ahora en el proceso de asociarse con los mejores nutricionistas, dietistas registrados, expertos en hormonas y chefs para desarrollar un protocolo de «Hazlo tu misma» para que las mujeres obtengan la nutrición que necesitan, el sabor que anhelan y la conveniencia que se merecen.
Fuentes
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«El papel de la vitamina B12 en los mecanismos de modulación del ADN».Frontiers.org.Frontiers Media S.A. 2010. Web.
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Elaine Rush, PHD. «The role of vitamin B12 in fetal growth and the programming of chronic disease».Datos nutricionales. Datos nutricionales, enero de 2014. Web.
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Judy McBride. «La deficiencia de B12 puede estar más extendida de lo que se pensaba».USDA.gov.Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Agosto de 2000. Web.
