El dolor de espalda puede ocurrir en cualquier etapa del embarazo y puede ser causado por una serie de factores, como un centro de gravedad alterado, aumento de peso y estrés, entre otros. Hay una variedad de cambios en el estilo de vida que puedes hacer para comenzar a minimizar el dolor, como no usar tacones altos, ponerte en cuclillas al levantar un objeto, utilizar una almohada de apoyo cuando duermes, ver a un terapeuta de masaje u otro profesional holístico, y usar hielo o calor cuando sea necesario.
Sin embargo, un componente clave es comenzar temprano y a menudo con una rutina de ejercicios que apoye la espalda y el abdomen. Al fortalecer y desarrollar los músculos que soportan el aumento del peso, debes ser capaz de minimizar las molestias en la parte baja de la espalda. Además, es fundamental equilibrar los ejercicios de fortalecimiento con ejercicios de estiramiento para liberar los músculos ya tensos y sobrecargados. Esta rutina debe realizarse de manera lenta y controlada, y debes estar atenta a tu respiración a través de cada movimiento. 10-15 repeticiones de cada ejercicio deben hacer el truco para ayudarte a relajarte y aliviar tu malestar.
1. Gato/Vaca
Comienza colocándote sobre tus manos y rodillas con los hombros directamente a la altura de las muñecas (si tienes alguna molestia, coloca una toalla enrollada debajo de las manos). Mantén los brazos rectos y las rodillas un poco más separadas que el ancho de la cadera. Apunta con los dedos de los pies de modo que la parte superior de los pies quede en el suelo. A medida que inhalas, levanta lentamente el coxis, gira los hombros hacia atrás y mira hacia arriba. Exhala lentamente, presionando las manos contra el suelo, empujando la barbilla hacia el pecho y redondeando la columna vertebral. Ten cuidado de no exagerar los movimientos.
2.Ave/Perro – Levantamiento alternativo de brazos y piernas
Comienza en la misma posición anterior, manteniendo la columna vertebral y el cuello en una posición neutral. Extiende lentamente la pierna izquierda detrás de ti mientras mueves el brazo derecho hacia adelante. Mantén las caderas y los hombros rectos y asegúrate de que la parte baja de la espalda no se arquee. Mantén la posición durante cinco segundos. Vuelve lentamente a la posición inicial y cambia al lado opuesto.
3.Puentes
Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas, llevando los talones unos centímetros por delante del trasero. Las rodillas deben estar directamente en línea con los tobillos y los pies paralelos, separados por la cadera. Mantén los brazos relajados a los costados.
Usando la fuerza de las piernas, presiona en los talones mientras levantas lentamente la pelvis y las caderas del piso, una vértebra a la vez. Levanta hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso, elevando el coxis. Sostén la posición para contar 3, bájalo y repite.
4.Estiramiento de la rotación del tronco
Acuéstate boca arriba y sube las rodillas hacia el pecho de modo que tu cuerpo quede posicionado como si estuviera sentado en una silla. Tus rodillas y caderas deben estar dobladas en ángulos de 90 grados. Pon tus manos en el suelo. Gira las rodillas hacia la derecha, asegurándote de mantener los hombros en contacto con el suelo. Luego gira hacia la izquierda. Cuando termines, asegúrate de levantarte lentamente (de tu lado, sin usar los músculos abdominales) para prevenir los mareos.
5.Cuclillas anchas con estiramiento lateral
Párate con los pies ligeramente más anchos que las caderas y los dedos de los pies apuntando en ángulos de 45 grados. Baja a la mitad hacia abajo en cuclillas. Flexiona lentamente de la cintura hacia la derecha y coloca el brazo (codo) derecho sobre el cuádruple derecho. Estira la cabeza con el brazo izquierdo y respira en el estiramiento. Vuelve al centro y repite en el lado izquierdo.
6.Estiramiento de la postura de la rana
Párate con los pies ligeramente más anchos que las caderas. Dobla las rodillas y baja las caderas hacia el suelo. Si tus talones no tocan el suelo, enrolla una toalla o la parte posterior de tu colchoneta y colócala debajo de tus talones para apoyo. Coloca las manos dentro o delante de los pies y presiona suavemente los codos contra las rodillas para sentir el estiramiento.
7.Pose del niño
Entra en la postura arrodillándote sobre ambas rodillas a una distancia ligeramente amplia pero cómoda entre sí. Esta distancia debe ser mayor que el ancho de las caderas y debe acomodarse al tamaño de tu vientre. Luego siéntate de espaldas sobre tus talones (los cuales deben estar mirando hacia arriba; la parte superior de los pies hacia abajo sobre el tapete), e inclínate hacia adelante lentamente con tu cuerpo, caminando con sus brazos hacia afuera y a lo largo frente a ti. Puedes colocar la cabeza en el piso o en un soporte y tomar un número de respiraciones largas y profundas enfocándose en la liberación de la parte baja de la espalda.
Sobre el autor:
FitBump fundadora Kira Kohrherr, es entrenadora personal certificada por AFAA y ACE pre/postnatal. Con más de 15 años de experiencia, ella trabaja con las mamás para mantener embarazos saludables y en forma. Una medio maratonista de 21X y una maratonista de 4X, Kira se convirtió mamá por primera vez de su hijo Rhys en agosto de 2016.
