Si ya incorporas el rodamiento de espuma en tu rutina de ejercicios, ¡síguelo haciendo! (Si eres es nueva en esto, habla con tu médico primero.) Sigue leyendo para averiguar los beneficios y las consideraciones de los ejercicios de rodamiento de espuma durante el embarazo.
En primer lugar, ¿qué es el rodamiento de espuma? Es un tipo de liberación auto-miofascial en el cual se aplica presión a ciertas partes del cuerpo para aliviar el dolor. A nivel de la base, el rodamiento de espuma aumenta la circulación, lo que oxigena los músculos. El líquido que se transfiere a través del movimiento lleva oxígeno y nutrientes a los músculos, lo cual es ideal durante el embarazo.
Consideraciones sobre el uso de la espuma durante el embarazo
- Posicionamiento: La mayoría de los rollos de espuma son de compresión de peso corporal, y hay que tenerlo en cuenta en ciertas etapas. Por ejemplo, más tarde en el embarazo, algunas mujeres experimentan dolor en la parte baja de la espalda, por lo que en el tercer trimestre se recomienda modificar ese movimiento e inclinarse contra una pared para reducir la forma en que el feto se comprime en la columna vertebral.
- Intensidad: Algunas mujeres pueden entrenar regularmente durante el embarazo, pero no necesariamente quieren tratar de entrar en una versión de tejido profundo de espuma rodante para igualar su entrenamiento.
- Intención: Considera tu meta. ¿Estás utilizando el rodamiento de espuma porque te gusta cómo se siente para ese beneficio de relajación? ¿O estás utilizando el rodamiento de espuma porque se siente apretado y necesitas estirarte? Ten en cuenta esto, especialmente en el tercer trimestre. Tu objetivo en ese momento no es tratar de aumentar la movilidad, sino centrarse en la relajación y la circulación.
Áreas a Evitar
- Puntos internos del músculo de la pantorrilla y del aductor. Se sabe que ambos puntos inducen contracciones, así que como regla general, especialmente en el tercer trimestre, evita esas dos áreas.
- Un rodaje profundo en el pie. Aquí también hay puntos de presión asociados con la inducción del trabajo de parto. Sin embargo,liviano rodar puede ser beneficioso especialmente si hay problemas de circulación debido al peso añadido en la arteria femoral.
Pruébalos en casa
Estiramiento de la columna torácica en el rodillo central
Coloca las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello y coloca el rodillo justo debajo de los omóplatos. Al exhalar, baja lentamente la cabeza y los hombros para que se extienda sobre el rodillo. Enfócate en no dejar que las costillas inferiores salgan hacia arriba y manten el estiramiento hasta la parte superior de la espalda.
Quads con rodillo central
Empieza por instalarte en una superficie plana. Coloca el rodillo central sobre los cuádriceps y apoya los antebrazos en el suelo. La pierna que no está siendo rodada debe ser colocada cómodamente hacia un lado. Empieza lentamente a enrollar tu cuerpo hacia arriba o hacia abajo en el rodillo central. Detente en los lugares sensibles y manténte así durante al menos 30 segundos. Luego, agrega un estiramiento del músculo realizando cuatro flexiones de rodilla. Repite con la otra pierna. Si se desea menos presión, puedes realizarla en ambas piernas al mismo tiempo.
Sobre el autor:
FitBump fundadora Kira Kohrherr, es entrenadora personal certificada por AFAA y ACE pre/postnatal. Con más de 15 años de experiencia, ella trabaja con las mamás para mantener embarazos saludables y en forma. Una medio maratonista de 21X y una maratonista de 4X, Kira se convirtió mamá por primera vez en agosto de 2016 de su hijo Rhys.
