El tiempo es a menudo esencial para una futura mamá. Este conjunto de ejercicios involucra múltiples grupos musculares a la vez, creando un entrenamiento más corto, pero aún así efectivo. Y como bono: estos cinco movimientos de cuerpo completo se pueden realizar en cualquier lugar, ¡sin necesidad de equipo! Sube la música y ponte a trabajar.
Zancadas de reloj,8 Reps/Por pierna
Comienza con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Comenzando con tu pierna derecha, lanza hacia adelante y regresa a la posición inicial. A continuación, haz una zancada hacia un lado (con un movimiento de «sentarse de espaldas en una silla») y vuelva a la posición inicial. Por último, una zancada hacia atrás y volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa 8 repeticiones con la pierna derecha antes de cambiar a la pierna izquierda.
Lagartijas con plancha lateral,5 – 10 Reps
Agarra un banco o una silla (¡el borde de una cama o un sofá también funciona bien!). Comienza en posición de lagartija con los dedos apuntando hacia adelante. Completa una lagartija (con el pecho al frente y la espalda firme), luego gira hacia la izquierda para que los pies y las caderas estén apilados. Levanta el brazo izquierdo para respirar. Baja el brazo y vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado. Esa es una repetición.
Tríceps con pierna elevada,10 Reps/Cada pierna levantada
Busca un banco o una silla y coloca las manos detrás de ti, agarrando el borde con los dedos hacia la parte baja de la espalda. Levanta la pierna derecha y extiendela en línea recta frente a ti a la altura de la cadera. Asegúrate de que tu otra pierna esté doblada y que tu rodilla esté en un ángulo de 90 grados. Baja lentamente tu cuerpo doblando los codos a un ángulo de 90 grados. Usa un movimiento fluido para empujar tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite 10 veces con la pierna derecha levantada, luego repite 10 veces con la pierna izquierda.
Sentadillas contra la pared con prensa sobre la cabeza,8 Reps/Por pierna
Párate con la espalda contra la pared. Camina con los pies hacia afuera aproximadamente 2 pies (60 cm) delante de ti, los pies se separan aproximadamente 6 pulgadas (15 cm) entre sí. Desliza la espalda por la pared, doblando las rodillas hasta que estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Los muslos deben estar paralelos al suelo y debe parecer que estás sentada en una silla invisible. Tus rodillas nunca deben extenderse más allá de tus tobillos – deben estar rectas por encima de tus tobillos. Es posible que tengas que deslizarte más hacia arriba o hacia abajo en la pared para llegar a esta posición. Mantén la posición estática durante 30 segundos, mientras extiendes los brazos por encima (las palmas de las manos frente a frente). Repite 2X.
Burpee modificado con elevación lateral de la pierna,8 Repeticiones
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, con el peso sobre los talones y los brazos por encima. Empuja las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo en cuclillas. Coloca las manos en el suelo directamente delante de los pies y justo dentro de ellos. Pon los pies hacia atrás uno a la vez para aterrizar suavemente en la planta de los pies en posición de tabla.
Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Ten cuidado de no dejar que tu espalda se caiga o que tu trasero se levante en el aire. Levanta la pierna derecha en un ángulo de 45 grados. Colócalo de nuevo hacia abajo. Levanta la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados. Colócala de nuevo hacia abajo. Camina con los pies hacia adelante de manera que queden justo fuera de sus manos. Extiende los brazos sobre la cabeza y levántate de la postura en cuclillas. Esa es una repetición. Repite.
Sobre el autor:
FitBump fundadora Kira Kohrherr, es entrenadora personal certificada por AFAA y ACE pre/postnatal. Con más de 15 años de experiencia, ella trabaja con las mamás para mantener embarazos saludables y en forma. Una medio maratonista de 21X y una maratonista de 4X, Kira se convirtió en mamá por primera vez en agosto de 2016 de su hijo Rhys.
