¿Tienes 10 minutos? ¡Sabemos que lo sí! Puedes incluirlos en cualquier momento del día o añadirlos a un entrenamiento cardiovascular preexistente. Estos ejercicios son modificables para cualquier etapa de tu embarazo y puedes aumentar o disminuir la intensidad según sea necesario. ¡Pon tu reloj y empieza a trabajar! 5, 4, 3, 2, 1….
Inchworms con giro, 90 segundos
Modificación: Ponte de rodillas durante la parte de tabla del ejercicio.
Este es un gran movimiento de calentamiento que trabaja todo el cuerpo. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, gira hacia adelante y toca el piso con las palmas de las manos. Dobla las rodillas, si es necesario, y camina con las manos hacia adelante hasta que estés apoyando todo tu peso en tus manos y dedos de los pies. Tu cuerpo debe hacer una línea recta y tus manos deben alinearse con tus hombros. Lleva tu pie derecho fuera de tu mano derecha y gíralo, con la mano derecha sobre tu hombro. Regresa tu mano al suelo, retrocede tu pie y repite en el lado izquierdo. Luego camina o da un paso adelante para encontrarte con tus manos. Mantén las palmas de las manos en el piso y dobla las rodillas, si es necesario.
Sentadillas In/Out, 60 segundos
Modificación: Reduce tu ritmo o no te agaches tan abajo.
Comienza a pararte con los pies separados a la anchura de la cadera. Agáchate, manteniendo el pecho y los hombros hacia atrás. Levántate, ponte de pie y ponte en cuclillas. Levántate y repite.
Zancadas laterales tocando el suelo, 90 segundos
Modificación: Golpea ligeramente el lado de la rodilla en lugar del piso.
Comienza con los pies separados a lo ancho de la cadera en media cuclillas, manteniendo la espalda plana y la barbilla hacia arriba. Manteniendo los dedos de los pies hacia adelante, hacer tres zancadas largas a la derecha y agacharse con la mano derecha y dar golpecitos en el piso fuera del pie derecho. Luego hacer tres zancadas largas a la izquierda, agacharse y dar un golpecito en el suelo fuera del pie izquierdo. Repite.
Saltos de reverencia con elevación lateral de la pierna,60 segundos a la derecha / 60 segundos a la izquierda
Modificación: Golpea el pie contra el suelo en lugar de levantarlo hacia arriba.
Empieza de pie, y pon tu pierna izquierda detrás de ti y a la derecha para que tus muslos se crucen, doblando ambas rodillas como si estuvieras haciendo una reverencia. A medida que te elevas, sube la pierna izquierda hasta doblarla del lado de la rodilla. Repite en el mismo lado.
Tríceps planos pulsando con las piernas,45 segundos pierna derecha /45 segundos pierna izquierda
Modificación: Dobla las rodillas para que haya menos resistencia.
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos en el suelo detrás de ti con los dedos apuntando hacia tu cuerpo. Para comenzar, levanta las caderas del suelo con las piernas estiradas. Levanta una pierna; manteniéndola alejada del suelo, realiza pequeños pulsos durante 30 segundos. Cambia de pierna manteniendo la posición de triceps planos.
Plancha con golpecitos laterales con los dedos de los pies,60 segundos
Modificación: Realizar la plancha sobre las rodillas.
Comienza en una posición de lagartija. Levanta un pie para dar golpecitos hacia un lado a unas 12 pulgadas de tu pie inmóvil y luego regresa, alternando los pies.
Pájaro-perro: alterna la elevación de pierna/brazo90 segundos
Modificación: Reduce el ritmo.
Comienza en posición de cuatro piernas, manteniendo la columna vertebral y el cuello en una posición neutral. Extiende lentamente la pierna izquierda detrás de ti mientras levantas el brazo derecho hacia adelante. Mantén las caderas y los hombros rectos y asegúrate de que la parte baja de la espalda no se arquee. Manténlo presionado durante cinco segundos. Vuelve lentamente a la posición inicial y cambia al lado opuesto.
Sobre la autora:
FitBump fundadora Kira Kohrherr, es entrenadora personal certificada por AFAA y ACE pre/postnatal. Con más de 15 años de experiencia, ella trabaja con las mamás para mantener embarazos saludables y en forma. Una medio maratonista de 21X y una maratonista de 4X, Kira se convirtió madre por primera vez de su hijo Rhys en agosto de 2016.
