Parte del grupo de la vitamina B, el folato (conocido como ácido fólico en su forma sintética) es potencialmente el nutriente más importante que hay que consumir durante el embarazo. Con una dosis diaria recomendada de al menos 400 microgramos (mcg) durante el embarazo, el folato es un nutriente que no puede faltar. Aparece de manera prominente en casi todas las vitaminas prenatales (usualmente cerca de 800 o 1,000 mcg) y se recomienda que las mujeres comiencen a tomar suplementos de ácido fólico un mes antes de comenzar a tratar de concebir.
¿Cómo ayuda el folato al desarrollo?
El consumo adecuado de folato puede ayudar a establecer las bases para embarazos y bebés saludables. La importancia del folato comienza incluso antes del embarazo, ya que se sabe que mejora la fertilidad, y un embrión necesita empezar a aprovechar sus reservas de folato para comenzar a desarrollar las pequeñas células y el tubo neural que crecerán hasta convertirse en el cerebro. Sin acceso adecuado a folato, el bebé tiene mayor probabilidad de desarrollar defectos del tubo neural como, por ejemplo, espina bífida. Si no se logra una ingesta adecuada de folato durante el embarazo, especialmente durante los primeros tres meses, hay mayor riesgo de anomalías fetales como paladar hendido o aborto espontáneo.
¿Cuáles son algunas buenas fuentes de folato?
Aunque definitivamente debes tomar una vitamina prenatal que te complemente con todo el ácido fólico que necesitas, también es una gran idea tomar folato adicional a través de tu dieta, ya que puedes consumir de manera segura hasta 1,000 mcg al día. Los alimentos ricos en folato o ácido fólico incluyen:
- Hojas verdes como espinacas, lechuga romana, col rizada y brócoli.
- Espárragos que el Instituto Nacional de Salud dice que contienen casi 100 mcg de folato en cada porción.
- Granos fortificados como los cereales y las pastas enriquecidas con grandes cantidades de ácido fólico. De hecho, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos requiere que los fabricantes de alimentos complementen sus granos con ácido fólico.
- Cítricos como las naranjas y las papayas son muy ricas en folato.
- Aguacate tiene un alto contenido de folato entre otras vitaminas y minerales beneficiosos que hacen de esta delicia un súper alimento
- Soja, nueces y lentejas generalmente contienen altas concentraciones de folato
Fuentes
- Sir John Dewhurst. Dewhurst’s Textbook of Obstetrics and Gynaecology. 8th ed. Keith Edmonds. John Wiley and Sons Ltd, 2012. Print.
- «Spina bifida Prevention.» Mayo Clinic. Mayo Clinic, 6/03/2016. Web.
- Hannah Blencowe, Simon Cousens, Bernadette Modell and Joy Lawn. «Folic acid to reduce neonatal mortality from neural tube disorders.» International Journal of Epidemiology. 39 (suppl 1): i110-i121. Web. 2010.
