Cocinar los alimentos mata los gérmenes y hace que los alimentos sean más fáciles y agradables de comer. Los estudios también muestran que cocinar puede ayudar a preservar los antioxidantes y compuestos orgánicos en ciertos alimentos, algo que no se obtendría si se comieran crudos. Pero los alimentos tienen que pasar por muchos pasos para llegar a tu estómago, y entre cómo se cultivan, cómo se almacenan y cómo se preparan, pueden perder una cierta cantidad de vitaminas y minerales a lo largo del camino.
¿Por qué es importante?
Para lograr un aumento de peso saludable durante el embarazo, deberás incorporar tantos alimentos nutritivos como sea posible en tu dieta, y aprender métodos para preservar los nutrientes de tus alimentos pueden ayudarte a obtener la máxima recompensa por comer alimentos saludables.
La solubilidad de un nutriente describe lo rápido o cantidad que se disuelve en un líquido. Algunos nutrientes, como la vitamina C, son solubles en agua y se disuelven muy rápidamente en el agua. Es importante conocer la solubilidad de las vitaminas y minerales porque los nutrientes solubles en agua son más propensos a separarse y desaparecer si se preparan de cierta manera. Y si están separados, tu cuerpo no será capaz de absorber estos nutrientes, así que tu mejor opción es preparar los alimentos de una manera que proteja sus nutrientes de la disolución.
Ningún método de preparación es absolutamente perfecto, pero algunos son mejores que otros cuando se trata de preservar los nutrientes. Aquí están los diferentes tipos de preparación, clasificados en términos de lo bien que conservan los nutrientes.
Al vapor
Esta es la mejor manera de preparar los alimentos y mantener sus vitaminas y minerales. Debido a que el vapor requiere tan poca agua, las vitaminas solubles en agua, es decir, las vitaminas que se disuelven en agua, permanecen en los alimentos y no se absorben en el agua.
Microondas
El microondas es casi tan bueno como el vapor, en términos de ayudar a los alimentos a mantener su calidad nutricional. Sólo expone los alimentos a una cantidad mínima de calor, por lo que se pierden menos nutrientes.
Asar u hornear
Sólo se pierde una pequeña cantidad de nutrientes cuando se asan o se hornean los alimentos. Sin embargo, al asar u hornear la carne, ésta puede perder hasta un 40% de sus vitaminas B.
Freír
En realidad, freír ayuda a preservar la vitamina C y las vitaminas B. Siempre y cuando use una cantidad limitada de aceites saludables, freír puede ser una forma saludable de cocinar los alimentos.
Sofrito, revuelto
Con la excepción del brócoli y la col roja, este tipo de preparación no reduce una cantidad significativa de vitaminas en los alimentos. Esta es una buena manera de preparar zanahorias, en particular, porque aumenta su cantidad de betacaroteno.
Asados a la parrilla
Estos no son los mejores métodos para preparar alimentos, porque el jugo que contiene vitaminas y minerales gotea de los alimentos y no se consume. Además, asar a la parrilla tiende a reducir la cantidad de vitaminas B en un 40%.
Hervir, hervir a fuego lento, escalfar
Desafortunadamente, si usted está tratando de retener las vitaminas y minerales en su comida, esta es la peor manera de prepararla. La gran cantidad de agua utilizada en los tres procesos significa que se pierde una gran cantidad de vitaminas C y B.
Sin embargo, hay dos aspectos positivos de este método: puede guardar el agua rica en nutrientes y utilizarla para los caldos, y si está cocinando algo con omega-3, este método los preservará.
La nutrición y tú
Como dice el refrán, todo con moderación. Ninguno de estos métodos es una mala elección de ninguna manera, y si cocinar los alimentos de cierta forma es la única manera de obtener las vitaminas y minerales esenciales, ¡entonces haz lo que tengas que hacer!
Pero si usualmente preparas tus alimentos de una manera que les hace perder mucho de su valor nutricional, considera probar un nuevo método, incluso si es sólo una prueba para ver si te gusta. Y si no tienes una preferencia en uno en particular, tal vez trata de usar activamente un método que no disminuya los nutrientes tanto como otro método. De esta manera estarás seguro de que lo que estás comiendo está lleno de nutrientes importantes para tu bebé y a ti.
Fuentes
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