Si te han dicho que tienes reservas bajas de hierro o que eres anémica, no estás sola. La anemia ferropénica es la deficiencia nutricional más común del mundo, y la OMS estima que la anemia afecta al 29,4% de las mujeres en edad fértil en todo el mundo. Aunque no está claro cómo la deficiencia de hierro puede afectar la fertilidad, algunos estudios han sugerido que tus probabilidades de quedar embarazada pueden mejorar si tu tomas suplementos de hierro para mejorar tus niveles de hierro.
Entonces, ¿por qué es importante tu estado de hierro para cuando estas TTC? Comenzar tu embarazo con bajo contenido de hierro puede aumentar el riesgo de anemia durante el embarazo, lo que puede llevar a una parto prematuro, bajo peso al nacer y mortalidad infantil. Además, cuando estás embarazada necesitas más hierro para aumentar tu volumen sanguíneo, el cual te proporciona oxígeno a ti y a tu bebé. Aunque esto puede parecer preocupante, la buena noticia es que ¡hay muchas maneras de mejorar tu hierro consumiendo alimentos ricos en hierro en tu dieta!
Hay dos tipos diferentes de hierro en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo proviene principalmente de proteínas animales, mientras que el hierro no hemo se puede encontrar en los alimentos vegetales. El hierro hemo es más fácilmente absorbido por el cuerpo, por lo que los vegetarianos pueden necesitar más hierro que los carnívoros. A continuación hay una lista de alimentos ricos en hierro:
Heme:
- Carne de res magra
- Aves de corral (especialmente carne oscura)
- Magro de cerdo
- Pescados y mariscos (como ostras, sardinas y atún)
- Huevos
No hay hemo:
- Cereales fortificados para el desayuno
- Frijoles, semillas y nueces
- Granos enteros
- Harinas enriquecidas
- Hojas verdes oscuras
- Chocolate negro
Para obtener la mayor cantidad de hierro de las comidas vegetarianas, disfrútalas con alimentos que contengan vitamina C. Esta combinación ayuda a absorber el hierro no hemo. Por ejemplo, come brócoli con tomates, cereal de desayuno con una naranja o ensalada de frijoles con pimientos y piña. Por otro lado, el calcio puede reducir la absorción de hierro, por lo que es mejor separar los alimentos y suplementos de calcio de tus alimentos de hierro.
Aunque muchos alimentos tienen hierro, el médico puede recomendar tomar un suplemento. Si es así, busca un suplemento que contenga vitamina C para aumentar la absorción y para evitar el estreñimiento y los dolores de estómago que pueden presentarse al tomar hierro. La cantidad recomendada de hierro para las mujeres de 19 a 50 años es de 18 mg al día, aumentando hasta 27 mg al día para las mujeres embarazadas.
Como puedes ver, ¡es posible mejorar tu nutrición simplemente disfrutando de comidas deliciosas! Habla con tu médico si tienes preguntas acerca de tus niveles de hierro, o antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o suplemento.
Sobre el autor:Jennifer es una dietista apasionada por conectar la buena nutrición con la comida sabrosa. Dirige un consultorio privado, Nutrir para la vidadonde trabaja con madres primerizas y padres de niños pequeños para ayudarles a comer bien y tener una relación saludable con los alimentos. Ella es madre de un pequeño humano y dos bebés mascotas, y le encanta crear nuevas y deliciosas recetas en su tiempo libre.
Fuentes
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