Optimizar tu nutrición antes de quedar embarazada puede prepararte para un embarazo más saludable y preparar tu cuerpo para que crezca un ser humano pequeño. Para prepararte, tu médico o partera seguramente te habrán sugerido comer bien, hacer ejercicio y tomar un suplemento multivitamínico. Pero, ¿necesitas buscar una vitamina prenatal específica? Hay tantas en el mercado, y pueden ser bastante caras, así que vamos a ver lo que realmente necesitas mientras tratas de concebir.
Debería ser posible obtener todos los nutrientes que necesitamos de la comida que comemos. Desafortunadamente, de acuerdo con las Guías Dietéticas para los Americanos (Dietary Guidelines for Americans), la población de los Estados Unidos en general no está consumiendo una dieta saludable, dejando vacíos en nuestra nutrición que deben ser llenados. Como las mujeres embarazadas requieren nutrientes adicionales, tu suplemento debe proveer todo lo que necesitas – específicamente, hierro y ácido fólico.
El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que protege contra defectos del tubo neural, como la espina bífida. Obtener suficiente ácido fólico a través de la suplementación y la dieta es fundamental antes de quedar embarazada y en los primeros días del embarazo, cuando el tubo neural se está desarrollando.Tu suplemento debe tener por lo menos 400 mcg de ácido fólico. También puedes consumir alimentos ricos en ácido fólico, como frijoles, verduras de hojas verde y cereales y granos enriquecidos o fortificados.
El hierro es importante para las mujeres que planean quedar embarazadas o que están embarazadas. La anemia por deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, y en el embarazo puede llevar a un parto prematuro, bajo peso al nacer o mortalidad infantil. Desafortunadamente, puede ser difícil obtener suficiente hierro de las comidas, así que tu médico o partera pueden sugerirte que tomes un suplemento mientras tratas de concebir y durante el embarazo. Las mujeres de 19 a 50 años que no están embarazadas necesitan 18 mg de hierro al día, y las mujeres embarazadas necesitan 27 mg al día. Las carnes, las aves de corral y el pescado son buenas fuentes de hierro, al igual que muchos de los alimentos mencionados anteriormente que tienen un alto contenido de ácido fólico. Tener una fuente de vitamina C puede hacer que el hierro sea más fácil de absorber, así que considera agregar algunas fresas a tu ensalada de espinacas, pimiento rojo a tu brócoli, o tomar tus suplementos de hierro con un pequeño vaso de jugo de naranja.
Cada mujer tiene necesidades individuales, así que habla con tu médico o partera antes de comenzar un suplemento. Es posible que necesites vitaminas o minerales adicionales y tu proveedor puede ayudarte a identificar la mejor opción para ti. El ácido fólico y el hierro se pueden encontrar en las vitaminas prenatales, en las multivitaminas regulares para mujeres o se pueden vender individualmente. Recuerda, los suplementos tienen la intención de hacer exactamente lo que dicen – complementar nuestras dietas. Tomar vitaminas no debe reemplazar las comidas saludables en tu dieta como vegetales, frutas, granos enteros y proteínas magras. ¡Al disfrutar de una variedad de alimentos saludables puedes maximizar tu nutrición y fertilidad mientras tratas de concebir!
Sobre la autora:
Jennifer es una dietista apasionada por conectar la buena nutrición con la comida sabrosa. Dirige un consultorio privado, Nourish for Life, donde trabaja con madres primerizas y padres de niños pequeños para ayudarles a comer bien y tener una relación saludable con los alimentos. Ella es madre de un pequeño humano y dos mascotas, y le encanta crear nuevas y deliciosas recetas en su tiempo libre.
Fuentes
- Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. Available at: https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-tables-and-application-reports. Accessed May 31, 2017.
- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
- “Neural Tube Defects.” march of dimes. March of Dimes Foundation, April 2016. Retrieved August 25 2017. http://www.marchofdimes.org/complications/neural-tube-defects.aspx.
