Nutrientes esenciales a priorizar durante el embarazo
Aquí hay 10 nutrientes esenciales que necesitarás asegurarte de obtener durante el embarazo. Todos realizan una verdadera magia nutricional para ayudarte a ti y a tu bebé a crecer y mantenerse sanos de maneras muy específicas:
Folato y ácido fólico
- Lo que hace: El folato (y su forma sintética, el ácido fólico) es una vitamina B que ayuda al sistema nervioso del bebé a desarrollarse de maneras inmensamente importantes. Específicamente, ayuda a prevenir defectos del tubo neural, que son defectos del cerebro y la médula espinal.
- Dónde puedes encontrar folato y ácido fólico: El folato natural lo puedes encontrar en hojas verdes, frijoles, nueces, huevos y frutas cítricas. Sin embargo, debido a que puede ser difícil cumplir con tus niveles diarios recomendados de folato durante el embarazo (400 a 800 mg) únicamente comiendo alimentos, se recomienda que todas las mujeres embarazadas tomen vitaminas prenatales que contengan ácido fólico, la forma sintética de folato.
Calcio
- Lo que hace: El calcio ayuda a fortalecer los huesos y dientes del bebé, así como a regular sus sistemas circulatorio, muscular y nervioso.
- Dónde puedes encontrar calcio: Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son, en general, las mejores fuentes de calcio, pero también se pueden encontrar en verduras de hojas oscuras, huevos, tofu y pescado.
Vitamina D
- Lo que hace: La vitamina D se asocia con el calcio para ayudar a que los huesos y dientes del bebé crezcan bien y sean fuertes, y también ayuda con la piel y la vista.
- Dónde puedes encontrar vitamina D: El pescado graso es una fuente fenomenal de vitamina D, así como la leche, los jugos fortificados, y los huevos. La vitamina D también se produce en tu cuerpo cuando estás expuesta a la luz solar.
Proteína
- Lo que hace: La proteína ayuda a que tu bebé y tú crezcan y se desarrollen de manera importante. Ayuda al crecimiento del tejido fetal (incluido el cerebro), al crecimiento de tus senos y del útero, e incluso ayuda a aumentar tu suministro de sangre.
- Dónde puedes encontrar proteína: La proteína se puede encontrar en la carne magra, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos, así como en los frijoles, las nueces, los productos de soya, las semillas y los guisantes.
Hierro
- Lo que hace: El hierro se utiliza para producir hemoglobina, una sustancia en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo y lo lleva a los tejidos y órganos. Durante el embarazo, necesitas mucho más hierro del que necesitabas antes, para que tanto tú como tu bebé puedan recibir suficiente oxígeno. Si tus niveles de hierro son bajos, corres el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro.
- Dónde puedes encontrar hierro: Hay hierro en las carnes rojas magras, las aves, el pescado, los frijoles, los guisantes, las verduras de hojas oscuras y los cereales fortificados.
Vitamina C
- Lo que hace: La vitamina C y el hierro en realidad tienen una relación muy importante, porque la vitamina C hace más fácil que tu cuerpo absorba el hierro, especialmente el hierro que proviene de las plantas. La vitamina C también ayuda a construir huesos y dientes fuertes, ayuda a construir células sanguíneas y vasos sanguíneos saludables, y ayuda a aumentar la inmunidad.
- Dónde puedes encontrar vitamina C: La puedes obtener de varias frutas y verduras como los cítricos, los tomates, las bayas, los pimientos y el brócoli.
Yodo
- Lo que hace: El yodo es de gran importancia para tu bebé, ya que ayuda al desarrollo del cerebro y del sistema nervioso, así como a prevenir problemas de desarrollo, cognitivos y auditivos. También ayuda con la regulación saludable de la tiroides.
- Dónde puedes encontrar yodo: Hay yodo en los pescados, las algas, los productos lácteos, las aves de corral, los huevos, las papas, los frijoles y la sal yodada.
DHA
- Lo que hace: El DHA es un ácido graso omega-3 que ayuda al cerebro y al desarrollo visual del bebé y puede ayudar a reducir tu riesgo de contraer enfermedades de la salud.
- Dónde puedes encontrar DHA: Estas grasas buenas se pueden encontrar en pescados grasos, como el salmón o el atún, e incluso en huevos enriquecidos o fortificados.
Zinc
- Lo que hace: El zinc ayuda al crecimiento celular y al desarrollo cerebral del bebé, y puede ayudar a estimular tu sistema inmunológico. El zinc también se relaciona con un menor riesgo de bajo peso al nacer y parto prematuro.
- Dónde puedes encontrar zinc: El zinc se puede encontrar en carnes rojas magras, aves, pescado, cerdo, frijoles, guisantes, nueces, semillas, productos lácteos y cereales fortificados.
Colina
- Lo que hace: La colina ayuda con el desarrollo saludable de los huesos y ayuda a prevenir la presión arterial alta.
- Dónde puedes encontrar colina: Hay colina en carnes rojas magras, aves, pescado, cerdo, huevos y verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor.
Fuentes
- Mayo Clinic Staff. «Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients.» Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, February 15 2015. Retrieved September 8 2017. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082?pg=1.
- The American College of Obstetricians and Gynecologists. “Nutrition During Pregnancy.” American Congress of Obstetricians and Gynecologists. American Congress of Obstetricians and Gynecologists, April 2015. Retrieved September 8 2017. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy.
