El síndrome de ovario poliquístico, también conocido como SOPQ, es un problema de salud común que afecta a entre 6 y 10 % de las mujeres en edad de procrear. Las mujeres con SOPQ pueden experimentar síntomas que afectan la fertilidad, como períodos irregulares, diabetes gestacional, mayores tasas de pérdida de embarazo e infertilidad. Tener SOPQ también es un factor de riesgo para desarrollar diabetes más adelante en la vida.
Aunque no todas las mujeres con SOPQ tienen los mismos síntomas, o incluso cualquier síntoma, la dieta y los cambios en el estilo de vida trabajan juntos para apoyar la salud. Aquí hay algunas sugerencias para ayudarte a comer bien con SOPQ.
Prioriza las proteínas
Los estudios han demostrado que una dieta más alta en proteínas ayuda a controlar los niveles de glucosa y a mantener la sensación de saciedad. Para obtener las proteínas más saludables, concéntrate en el pescado (al menos dos veces por semana), las legumbres y los lácteos bajos en grasa. Al incluir una fuente de proteínas en cada comida y merienda, puedes estar segura de que estás recibiendo suficientes proteínas repartidas a lo largo del día.
Equilibra los carbohidratos
Un estudio que observó el efecto de una dieta de bajo índice glucémico en comparación con una dieta convencional mostró una mejora en la tolerancia a la glucosa y ciclos menstruales más regulares en mujeres con SOPQ. Elige alimentos con carbohidratos que sean más altos en fibra, como granos 100 % integrales, avena enrollada, arroz integral y frutas y verduras enteras. Evita el azúcar añadida en alimentos procesados y los carbohidratos refinados que son fácil de digerir y elevan de manera rápida el nivel de azúcar en la sangre.
Incluye alimentos antiinflamatorios
Las mujeres con SOPQ también pueden vivir con una inflamación crónica de bajo grado. En un estudio que analizó una dieta antiinflamatoria y baja en glicemia, las participantes con SOPQ parecieron haber perdido peso, bajado su colesterol y sus marcadores inflamatorios, y haber mejorado sus ciclos menstruales. Una dieta antiinflamatoria puede incluir más hierbas y especias, ácidos grasos omega-3, té verde y una variedad de frutas y verduras de colores.
Nunca te saltes una comida
Las comidas pequeñas y las meriendas a lo largo del día ayudan a equilibrar los niveles de glucosa e insulina. Intenta comer algo cada 3 o 4 horas para estabilizar el azúcar en la sangre y combatir los antojos y el hambre.
Concéntrate en los alimentos que debes incluir
Con muchos de los consejos que hay por ahí diciéndote lo que no debes comer, pasa el tiempo eligiendo los mejores alimentos que sí debes comer. Planifica las comidas con antelación eligiendo proteínas magras, grasas saludables y abundantes verduras y frutas para ayudarte a alcanzar tus objetivos de nutrición de forma más rápida y fácil.
Considera los suplementos
Hay muchos suplementos que se usan para el SOPQ. Algunos pueden mejorar tus factores de riesgo metabólico, como el mioinositol, mientras que la vitamina D podría ayudar a mejorar la resistencia a la insulina y la infertilidad. Si tu dieta es baja en ácidos grasos omega-3, el aceite de pescado podría darte un impulso. El uso de metformina a largo plazo también se asocia con la deficiencia de vitamina B12. Siempre habla con tu proveedor antes de hacer cambios en tus suplementos.
Sobre la autora: Jennifer es una dietista apasionada por conectar la buena nutrición con la comida sabrosa. Tiene un consultorio privado, Nourish for Life (Nutrición para la vida), donde trabaja con las nuevas mamás y los padres de niños pequeños para ayudarles a comer bien y tener una relación saludable con la comida. Es madre de un humanito y dos mascotas, y le encanta crear nuevas y deliciosas recetas en su tiempo libre.
Fuentes
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