«¡Ayuda, no puedo dormir!». Alivio para las nuevas mamás con insomnio

Los primeros días con un recién nacido pueden brindar mucho amor, pero poco sueño. Hay muchas cosas que pueden interponerse en el camino para que tu bebé duerma toda la noche: le lleva tiempo aprender a distinguir el día de la noche, aprender a volver a dormirse por sí solo, y poder pasar varias horas sin alimentarse. Con todo esto en mente, no es de extrañar que tu bebé te impida dormir toda la noche. ¿Pero qué pasa si tu bebé no es el que te mantiene despierta? ¿Qué tal si tu pequeño bulto de alegría es dulce y duerme toda la noche… pero tú no puedes pegar un ojo? Puedes estar teniendo insomnio.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño que se puede manifestar de diferentes maneras: te puede dificultar el quedarte dormida, el permanecer dormida, y/o puede hacer que te despiertes temprano y no puedas volverte a dormir. También puedes sentirte cansada cuando te despiertas y estar tan drenada de energía que te es difícil sobrevivir el día. Estas descripciones pueden confundirse fácilmente con el hecho de ser una nueva madre porque si tu bebé te mantiene despierta por la noche, te despierta temprano, o simplemente te mantiene trabajando horas extras cuidándolo durante el día, todo esto es suficiente para dejarte exhausta. Pero el insomnio es un obstáculo adicional que puede sumarse a esto y hacer imposible que obtengas el descanso que necesitas.

¿Qué puede ayudar?

Muchos adultos tienen insomnio en algún momento. Asumiendo que tu bebé no es el culpable de tu falta de sueño – y seamos honestos, él podría ser parte de la ecuación – hay algunas cosas que pueden ayudar a mejorar tu situación.

Comienza a relajarte: De la misma manera que los bebés se benefician de tener una rutina establecida a la hora de acostarse, tú también puedes establecer una rutina propia que te ayude a decirle a tu mente y cuerpo: «¡Hey, es hora de dormir!». Ya sea tomando una taza de té caliente mientras lees un libro, tomando un baño o una ducha caliente, o tocando una canción favorita mientras te cepillas los dientes y te lavas la cara, estos pequeños rituales pueden ayudar a guiarte al país de los sueños.
Mantén horas regulares de sueño y de vigilia: Los pequeños a veces se pueden interponer en el camino de esto, pero si puedes tener el hábito de despertarte y acostarte a la misma hora todos los días – y esto incluye mantener estas horas regulares durante el fin de semana y evitar siestas que puedan retrasar la hora de acostarse – tu cuerpo puede obtener un ritmo de sueño más saludable.
Apaga las pantallas: ¿Quién no es culpable de mirar una pantalla antes de acostarse? (¡Estás leyendo esto en una pantalla ahora mismo!) Pero no es ningún secreto que ver pantallas a la hora de acostarte es muy malo. El tipo de luz azul de longitud de onda que emiten las pantallas y la forma en que estos dispositivos te mantienen mentalmente ocupada pueden mantener tu cerebro en funcionamiento cuando debería estar empezando a apagarse. Si es un hábito difícil de romper, cambia el teléfono a una configuración que apague la luz azul de longitud de onda por la noche. Trata de apagarlo antes de acostarte como parte de tu rutina para la hora de dormir, e incluso trata de mantenerlo fuera de la habitación por completo, si es que puedes. Estas opciones inteligentes promueven un mejor sueño y más reparador.
Limita la cafeína, el alcohol y las comidas grandes antes de acostarte: Todas estas cosas pueden mantenerte despierta cuando deberías estar durmiendo.
Establece límites en el dormitorio: Usa tu cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales y, por supuesto, cuidar de tu pequeño, según sea necesario. Si estableces que no vas a trabajar en tu computadora portátil o ver la televisión en la cama, esto ayudará a tu cuerpo a saber que, cuando se mete a las sábanas, es hora de dormir o de tener relaciones sexuales, pero no de estar alerta o de revisar redes sociales.

Puede ser difícil hacer todas estas cosas todo el tiempo – y algunas ideas pueden sonar francamente un lujo, o imposibles en este momento, porque la vida con un pequeño está llena de lo inesperado – pero tratar de incorporar una o dos de estas sugerencias puede hacer una diferencia.

¿Y si es otra cosa?

Aunque no siempre es el caso, los problemas del sueño – tanto dormir muy poco como dormir demasiado – también pueden ser un signo de depresión posparto (DPP). Los problemas para dormir también pueden ser causados por otras condiciones médicas o medicamentos, por lo que descartar las razones médicas para el insomnio, incluyendo la DPP, es una parte importante para eliminarlo.

La depresión posparto es un tipo de depresión que a menudo se desarrolla dentro de las primeras semanas del nacimiento, pero también puede desarrollarse en cualquier momento dentro del primer año después de tener un bebé. Los síntomas de la depresión posparto son de amplio alcance y van más allá de los problemas para dormir. Estos síntomas pueden incluir:

Tristeza
Llanto excesivo
Un estado de ánimo deprimido o cambios de humor severos
Ansiedad
Irritabilidad y rabia
Cambios en el apetito, como pérdida del apetito o comer más de lo normal
Cansancio
Incapacidad para pensar claramente, concentrarse, o tomar decisiones
Aislamiento social
Menos interés y placer en las cosas que solías disfrutar
Sentimientos de inutilidad, vergüenza, culpa, o insuficiencia
Problemas para establecer lazos afectivos con tu bebé
Pensamientos de hacerte daño a tí misma o a tu bebé
Pensamientos recurrentes de muerte o suicidio

La depresión posparto es más común en personas con antecedentes de depresión o enfermedad mental y en quienes experimentan estrés importante como complicaciones del embarazo, dificultad para amamantar, o un niño enfermo. Se estima que entre el 10 y el 15% de las nuevas mamás desarrollan DPP, y el número podría ser aún mayor, por lo que, si alguno de estos síntomas te resulta familiar, no estás sola.

Cómo obtener ayuda

El período posparto es difícil de por sí, por lo que puede que no te sorprenda que no duermas – pero eso no significa que tengas que sufrir esta falta de sueño. Ciertamente, puedes probar algunas de las sugerencias anteriores, pero también puedes hablar con tu proveedor de atención médica para que te ayude a aliviarlo. Habla con alguien si piensas que estás sufriendo DPP para encontrar un plan de tratamiento. Incluso si solamente te estás preguntando qué es lo normal (¿Estás experimentando insomnio o esto es sólo ser una nueva madre? ¿Tu insomnio podría estar relacionado con DPP?), acude a ellos. Cuando tienes un nuevo bebé, el sueño no es trivial – mereces dormir bien y sentirte bien.

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Fuentes

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