Sentarse a menudo se siente relajante, pero puede ser sorprendentemente duro para tu cuerpo. Permanecer sentado durante mucho tiempo puede hacer que algunos de tus músculos se contraigan, causando incomodidad y dolor, y que otros se atrofien.
Si trabajas en un escritorio todo el día, es posible que no puedas evitar sentarte por períodos largos, pero puedes hacer algunos estiramientos fáciles durante el día para mantener tus músculos flexibles y tu cuerpo cómodo. Estos estiramientos se dirigen a áreas que se tensan cuando te sientas y puedes hacer muchos de ellos desde tu silla. Agrega algunos o todos a tu rutina diaria – tu cuerpo se lo agradecerá.
Cuello
Arriba y abajo:Dobla la cabeza a la altura del cuello, bajando la barbilla hasta el pecho. Mantén la posición durante unos segundos. Luego, inclina la cabeza hacia atrás, mirando hacia el techo y alzando la barbilla por encima de la cabeza y lo más atrás que puedas. Mantén la posición durante unos segundos. Repite cuatro veces más.
De derecha a izquierda: Gira la cabeza hacia la derecha lo más que puedas, mirando por encima de tu hombro. Mantén la posición durante unos segundos. Gira la cabeza hacia la izquierda lo más que puedas, mirando por encima de tu hombro. Mantén la posición durante unos segundos. Repite cuatro veces más.
Rueda lenta:Levanta la cabeza hacia atrás del cuello, mirando hacia el techo, luego lentamente gira la cabeza del hombro derecho al hombro izquierdo y viceversa, repitiendo cinco veces. Luego, flexiona la cabeza hacia adelante en el cuello, bajando la barbilla hasta el pecho, luego gira lentamente la cabeza hacia atrás y hacia atrás desde el hombro derecho hasta el hombro izquierdo y de nuevo hacia atrás, repitiendo cinco veces.
Hombros
Encogimiento de hombros:Levanta los hombros hacia las orejas tan alto como puedas, como si te encogiera de hombros de manera exagerada. Sostenlos por unos segundos, luego baja los hombros hacia abajo, relajándolos. Repite cuatro veces más.
Estirar los hombros:Rueda tus hombros hacia atrás lentamente en círculos grandes, tratando de juntar tus omóplatos a medida que los haces retroceder. Repite varias veces.
Antebrazos
Estiramiento del antebrazo:Estira el brazo derecho hacia adelante, con el codo hacia abajo y la palma hacia arriba. Luego dobla la mano en la muñeca de modo que tus dedos estén apuntando hacia abajo y con la palma de la mano hacia adelante. Usa tu mano izquierda para jalar suavemente tus dedos de la mano derecha hacia ti. Sostenlos por 20 segundos. Cambia de lado, luego repite dos veces más en cada lado.
Pecho
Abridor de pecho:Extiende los brazos detrás de la espalda y junta las manos, las palmas juntas. Respira y mira hacia el techo. Mientras exhalas, baja las manos y mueve de los omóplatos hacia atrás, tratando de ensanchar el pecho. Sostenlos por 20 segundos. Repite dos veces más.
Torso y columna vertebral
Torsión sentada:Mientras estás sentada en una silla, coloca tus pies en el suelo a una distancia de cadera aparte. A medida que continúas sentada con buena postura, gira el torso hacia la derecha lo más que puedas, usando las manos para ayudarlo, con la mano derecha agarrando el respaldo de la silla y la mano izquierda sobre el reposabrazos derecho. Sostenlas durante 20 segundos y luego gira lentamente hacia atrás, hacia el frente. Luego haz lo mismo en el lado opuesto, girando el torso hacia la izquierda lo más que puedas, con la mano izquierda agarrando el respaldo de la silla y la mano derecha sobre el apoyabrazos izquierdo. Sostenga durante 20 segundos y luego giralo lentamente hacia atrás, hacia el frente. Repite dos veces más en cada lado.
Alcanza el cielo: Estira ambos brazos hacia arriba por encima de la cabeza y luego entrelaza los dedos con las palmas de las manos hacia el techo. Al sentarte derecho, empuja las palmas hacia el techo y alarga la columna vertebral. Sostenla por 20 segundos. Luego, inclínate e inclínate hacia el lado derecho mientras continúas estirando los brazos hacia arriba y hacia afuera. Sostén la posición por 20 segundos. Luego retrocede hacia el centro y luego inclínate hacia la izquierda para hacer lo mismo en el lado opuesto. Sostén la posición por 20 segundos. Repite dos veces más.
Caderas
Figura sentada «4» estiramiento de cadera:Mientras estás sentada en una silla, coloca tus pies en el suelo a una distancia de cadera aparte. Levanta la pierna derecha y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, de modo que las piernas formen una especie de figura «4». Flexiona el pie y luego mantén la espalda recta mientras te inclinas hacia adelante sobre las piernas. Si es cómodo, puedes presionar suavemente la rodilla derecha para estirarla más. Mantén la posición por 20 segundos. Cambia de lado y repite dos veces más en cada lado.
Flexor de cadera:Párate con un pie delante del otro, a la distancia de la cadera, y planta tus pies. Luego, con las manos en las caderas, dobla ambas rodillas, de modo que la rodilla delantera sobresalga hacia adelante y la rodilla de la espalda caiga un poco hacia el suelo. Finalmente, empuja las caderas hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la cadera, en el flexor de la cadera, en la pierna trasera, y mantenla durante 20 segundos. Cambia de lado para que pueda estirar la cadera opuesta y repite dos veces más en cada lado.
Terneros
Estiramiento de la pantorrilla en la pared:Párate frente a una pared con los pies separados por la cadera. Flexiona los dedos de tu pie derecho hacia atrás, coloca el talón en el piso y la bola de tu pie contra la pared. Sostén la posición por 20 segundos. Cambie de pierna, luego repita dos veces más a cada lado.
Al hacer todos estos estiramientos, asegúrate de hacerlos de una manera que sea cómoda para ti y no te esfuerces a tí mismo más allá de tus límites de flexibilidad. Y asegúrate de hablar con tu proveedor de atención médica si tienes preguntas sobre qué tipo de actividad física -incluyendo el estiramiento- es la adecuada para ti.
