Dormir lo suficiente cada noche es importante para la salud humana. ¿Cuál es una de las mejores maneras para dormir bien? Empezar a incorporar rutinas saludables a la hora de dormir en tu noche mucho antes de que te acuestes en la cama y trates de irte a la tierra de los sueños. Los buenos hábitos a la hora de dormir pueden ayudarte a dormir con más facilidad, a tener un sueño más reparador durante la noche y a despertarte sintiéndote bien descansada. Suena bien encantador, ¿verdad? Así que sigue leyendo para aprender sobre algunas cosas que puedes intentar para acercarte más al sueño reparador.
- Relájate: Los bebés se benefician de rutinas regulares a la hora de acostarse que les ayudan a saber qué esperar en el camino a la cama. Los adultos también pueden beneficiarse de una rutina que ayuda a la mente y al cuerpo a entender que, oye, es hora de irte a dormir. Hay varias maneras de relajarse, y mientras te concentres en incorporar cosas que son relajantes para ti, estarás en camino de entrar en una gran rutina. Tal vez quieras disfrutar de una taza de té caliente; tomar un baño o una ducha caliente; tocar una canción favorita mientras te cepillas los dientes y te lavas la cara; escuchar un álbum favorito mientras te pones el pijama o leer un libro. Estas pequeñas rutinas pueden guiarte con claridad hacia la tierra de los sueños.
- Mantén los horarios de sueño y de vigilia regulares: La vida a veces puede obstaculizar las mejores intenciones, pero si se adquiere el hábito de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días (y esto incluye mantener estos horarios regulares durante el fin de semana y evitar siestas tardías que puedan hacer que la hora de acostarse se desvanezca), el cuerpo puede volver a tener un ritmo de sueño más saludable.
- Apaga las pantallas: Ya sabemos que estás leyendo esto en una pantalla ahora mismo, pero esperemos que no en la cama. Si es así, no lo diremos, pero… tiempo frente a la pantalla antes de acostarte no es bueno. La luz azul que emite la pantalla y la forma en que nuestros dispositivos inteligentes pueden mantenernos ocupados hacen que el cerebro siga funcionando cuando debería estar ralentizando su función. La forma en que usamos nuestros teléfonos inteligentes puede hacer de esto un hábito muy difícil de romper, pero este pequeño cambio puede tener un enorme impacto. Para romper el hábito y comenzar uno más saludable, trata de acostumbrarte a cambiar el teléfono a un ambiente nocturno que apague la luz azul de onda corta antes de dormir, o apagarlo antes de acostarte en la cama, o mantenerlo fuera del dormitorio por completo. Trata de incorporar esto en otras partes de tu rutina de dormir para que el hábito se mantenga, como tener el teléfono configurado para cambiar de forma automática al modo nocturno unas horas antes de acostarte o enchufarlo para que se cargue por la noche fuera de tu dormitorio camino a la cama.
- Limita la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas antes de acostarte: Un pequeño refrigerio nocturno no hará daño, pero una comida pesada o un montón de alcohol o cafeína pueden mantenerte despierta cuando deberías estar durmiendo.
- Respira, estira o mueve suavemente tu cuerpo: No deberías hacer un entrenamiento duro en las horas previas a dormir ya que el ejercicio puede dejarte con mucha energía. Tal vez quieras respirar de manera profunda, estirarte o hacer un poco de yoga suave para liberar cualquier tensión en tu cuerpo y ayudarte a derretirte en la cama.
- Establece algunos límites: Esto es, límites a la hora de dormir. Puede ser muy significativo usar tu dormitorio solo para las cosas importantes, es decir, solo para el sueño y el sexo. Si a menudo trabajas en tu portátil en la cama, ves la televisión o te desplazas por las redes sociales, empezarás a disminuir la asociación entre el dormitorio y el sueño. Elimina las cosas extra y empezarás a tener una mejor sensación de que ir a tu dormitorio significa que solo harás una de dos cosas allí.
- Reflexiona sobre el día que ha pasado y considera el día que viene: A veces es en los peores momentos en que las tareas, las preocupaciones y otros pensamientos confusos pueden inundar tu cabeza. Para muchos de nosotros, es la hora de dormir cuando eso sucede, y eso no ayuda a nadie a adentrarse en la tierra de los sueños con facilidad. Algo que puede ser útil para sacar estos pensamientos de tu cabeza y ayudar a aliviar tu mente es poner esos pensamientos en papel. Tal vez quieras ocuparte de cualquier desorganización que esté en tu mente o incluso hacer una lista de cosas por hacer para el día siguiente. Esto puede ayudarte a sentir que los pensamientos están en algún lugar fuera del frenesí de ideas en tu mente. Así no necesitas preocuparte por ellos de nuevo, lo que significa más espacio para concentrarte en dormir.
- Estírate y respira: Aunque te sientas en un escritorio la mayor parte del día, siempre haces que tu cuerpo pase por mucho, y puedes llevar mucha tensión en tu cuerpo. Estirarte antes de acostarte en la cama puede ayudar a relajar partes de tu cuerpo que pueden ponerse muy tensas: incluyendo los hombros, el cuello y la espalda. Añade un poco de respiración profunda, y realmente te relajarás.
- Relájate y centra tu mente: Tu día puede sacar mucho no solo de tu cuerpo, sino también de tu mente. Puede ser muy útil meditar, escribir en un diario antes de dormir o incluso solo mirar al espacio. Tómate un tiempo para ir más despacio y centrarte.
La única manera de hacer algo un hábito es hacerlo día tras día, y eso a veces puede ser intimidante si estás tratando de hacer un cambio importante. Pero la buena noticia es que puedes dar pasos pequeños y comenzar a incorporar algunas de estas ideas en tu vida de una manera que tenga sentido para ti. Cada pequeño detalle puede ayudar, y todos ellos te ayudarán a avanzar hacia un mejor sueño.
Ten en cuenta que por mucho que estas ideas te ayuden a dormir mejor, la hora de acostarse no debería ser un problema para ti. Añade hábitos que te ayuden a crear rituales y rutinas que te resulten agradables. Con el tiempo, deberías esperar que la hora de dormir sea una experiencia que, sí, sea relajante, pero también agradable.
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Fuentes
- Mayo Clinic Staff. «Insomnia.» Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, October 15 2016. Retrieved June 11 2018. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167.
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- «How Much Sleep Do We Really Need?» National Sleep Foundation. National Sleep Foundation. Retrieved February 11 2019. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
- «Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.» Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips.
