Nutrición
La nutrición puede parecer un tema estresante, especialmente en lo que se refiere al embarazo. Puede que estés luchando por saber qué es «bueno» y qué es «malo». Intenta recordar que no estás sola con estas preocupaciones. Por suerte, la comida es sólo comida. No es mala ni buena, ni correcta ni incorrecta. Todo se reduce a saber qué es lo que te hace sentir más nutrida, con energía, satisfecha y cómoda durante tu embarazo. Aquí tienes unos cuantos consejos de nutrición para el embarazo.
Conoce los hechos
En primer lugar, trata de recordar que tus necesidades nutricionales cambiarán a medida que avanzas en cada trimestre. También es probable que experimente una variedad de antojos y aversiones (especialmente al principio). Si no puedes comer mucho o tienes alguna duda sobre tus comidas, asegúrate de consultar a tu médico. Ellos pueden ayudarte a pensar en los siguientes pasos. Puede que tengas que ser creativa para encontrar alimentos que le sienten bien a tu estómago y que te den mucha energía. Tomar una vitamina prenatal ayuda a apoyar a tu cuerpo durante estos momentos en los que muchos alimentos no te suenan apetecedores.
Hidrátate
Durante el embarazo, tomar suficiente agua es importante para ayudar al crecimiento de la placenta, al aumento del volumen sanguíneo, y a la formación del líquido amniótico. Mantener una buena hidratación también ayuda a prevenir el parto prematuro y otros problemas como las infecciones urinarias. Intenta tomar al menos 8 (8-oz) vasos de agua diariamente. También es una buena idea consumir frutas y vegetales que son ricos en agua.
Aumenta el consumo de hierro
Cuando estás embarazada, tu cuerpo produce más glóbulos rojos para proporcionar sangre rica en oxígeno a tu pequeño. Esto requiere una mayor ingesta de hierro, por lo que querrás encontrar alimentos que disfrutes y que te ayuden a cubrir esta mayor necesidad.
Consume más fibra
Las hormonas del embarazo suelen ser la causa de un estreñimiento considerable. La mejor manera de asegurar la regularidad es consumiendo mucha fibra a diario. Empezar el día con avena, cereales integrales, linaza o un batido rico en verduras son algunas de las formas de mantener todo en marcha. Además, estos alimentos también son útiles para regular el azúcar en sangre si tienes riesgo de padecer diabetes gestacional.
Recuerda desayunar
Es importante empezar el día con una comida nutritiva y completa. Comer el desayuno te brinda una oportunidad adicional para ayudarte a consumir la cantidad de nutrientes que necesitas para ti y el bebé. important to start the day with a nutritious, wholesome meal. Eating breakfast provides another food opportunity to help you meet your nutrient needs to support you and baby. Alimentarse desde el principio es una buena manera de sentirse nutrido durante todo el día. También favorece la función cerebral y la salud del corazón. Intenta encontrar una combinación de alimentos que te funcione. Las comidas que combinan hidratos de carbono, grasas y proteínas y que incluyen fibra te ayudarán a conseguir una energía duradera que te permita llegar hasta el siguiente tentempié o comida.
Continua consumiendo pescados grasos
El pescado es una excelente fuente de grasas saludables que son muy importantes para tu suministro son muy importantes para tu suministro de hormonas y el desarrollo cerebral y hormonal de tu bebé. Sin embargo, el pescado también es portador de un alto contenido de mercurio debido a la contaminación del agua. Por eso, es muy importante que seas consciente del tipo de pescado que comes. En general, debes evitar los pescados grandes de mar, como el pez espada, el atún y el pez reloj anaranjado, ya que tienen los niveles más altos de mercurio. Limítate a los peces más pequeños como el bagre, el salmón, las gambas, etc. Y consulta la herramienta de búsqueda de seguridad alimentaria de Ovia.
Limita la cafeína
No tienes que dejar el café, pero intenta ser consciente de su consumo. Más de 200 mg de cafeína al día se han relacionado con el aborto espontáneo. Así que limítate a una taza de 8 onzas al día. Una forma de facilitar la transición es utilizar la mitad de los granos con cafeína y la mitad de los descafeinados para tu taza matutina.
Trata de cenar temprano
La acidez estomacal causada por el reflujo ácido es frecuente durante el embarazo y puede empeorar si comes justo antes de acostarte. Intenta dejar pasar al menos dos horas entre la última comida o tentempié del día y la hora de acostarse. La digestión en el embarazo es algo más lenta que cuando no estás embarazada, así que esto da a tu cuerpo la oportunidad de digerir un poco para que la comida no esté tan cerca de tu esófago cuando te acuestes.
Bebe agua carbonatada
Si te has sentido molestia por el ardor de estómago/reflujo ácido, las náuseas u otros problemas relacionados con el estómago, prueba el agua de Seltz. Beberla a sorbos puede ayudar a calmar el estómago y a la vez hidratar. Para algunos, es más fácil tomar más sorbos del agua con burbujas que del agua sin gas. Además, muchas de ellas están aromatizadas, lo que también puede ayudar a combatir las náuseas.
Revisado por el equipo clínico de Ovia Health
Fuentes
- Lee, Tae Sic, et al. “Habit of Eating Breakfast Is Associated with a Lower Risk of Hypertension.” Journal of Lifestyle Medicine, Yonsei University Wonju College of Medicine, Sept. 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5115204/.
- Takagi, Hisato, et al. “Meta-Analysis of Relation of Skipping Breakfast with Heart Disease.” The American Journal of Cardiology, Excerpta Medica, 25 June 2019, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914919307209.
- Center for Food Safety and Applied Nutrition. “Advice about Eating Fish.” U.S. Food and Drug Administration, FDA, https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish.
