Cuando intentas concebir, puede ser difícil saber qué pautas de nutrición seguir y puede que te preguntes cuál es la mejor dieta para la fertilidad. Trata de recordar que la nutrición nunca es única. Todo el mundo necesita cosas diferentes para sentirse nutrido y satisfecho a lo largo del día. Dicho esto, hay algunos consejos universales que muchas personas que están intentando concebir encuentran útiles. Si te interesa, ¡sigue leyendo!
1. Todo con moderación.
No hay necesidad de eliminar por completo ningún tipo de alimento, sobre todo si te aporta alegría. De hecho, eliminar grupos enteros de alimentos, o macros como los carbohidratos, puede robarle a tu cuerpo nutrientes esenciales. Y restringir los alimentos favoritos puede llevar a sentirse fuera de control en torno a esa comida, lo que es perjudicial para tu relación con la comida. La alimentación intuitiva es una gran alternativa a la alimentación restrictiva o a las dietas. Puedes confiar en tu cuerpo para que te diga qué alimentos necesitas y qué cantidad es suficiente. Requiere práctica, pero puede ser una filosofía muy liberadora en torno a todos los alimentos.
2. Mantén la hidratación.
Cuanto más te hidrates, más hidratado estará tu flujo cervical, lo que facilitará que los espermatozoides se desplacen a través del cuello uterino y lleguen al útero y a las trompas de Falopio. Esto es en especial importante cuando se hace ejercicio y/o se vive en climas más cálidos. Si te resulta difícil beber agua, prueba a añadir un chorrito de limón o naranja a tu agua, o compra unas gotas de sabores para agua. Puede ser motivador conseguir una botella de agua con objetivos escritos en ella según las horas del día. El consumo de alimentos con alto contenido en agua, como las uvas, los pepinos y el apio, también te ayudará a mantener la hidratación.
3. Limita las grasas trans.
Las grasas trans desempeñan un papel en la causa de la infertilidad para algunas personas. En un estudio, quienes comían 4 gramos de grasas trans al día (como parte de una dieta diaria de 1,800 calorías), tenían un mayor riesgo de ovulación irregular. Si no ovulas, no puedes embarazarte, así que es mejor evitarlas cuando sea posible. Las grasas trans se encuentran sobre todo en los alimentos fritos, algunos productos comerciales de panadería y algunas margarinas. Las fuentes alternativas de grasas a las que puedes recurrir son el aceite de oliva, el aguacate y el pescado.
4. Aumenta las proteínas.
Las proteínas son un macronutriente importante para la regulación hormonal y la estabilización del azúcar en la sangre. Es una buena idea tomar una variedad de fuentes de proteínas cada día, como carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos como el yogur. Si te resulta difícil preparar comidas ricas en proteínas, prueba a añadir de vez en cuando suero de leche o proteína vegetal en polvo a un batido o licuado.
5. Reduce los carbohidratos refinados.
Los carbohidratos tienen una mala reputación. Pero seamos sinceros, son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y todos necesitamos carbohidratos en nuestras vidas. También nos ayudan a sentirnos satisfechos. El consumo de carbohidratos refinados o simples provoca un mayor aumento de los niveles de glucosa en la sangre (y, por tanto, de los niveles de insulina) que los carbohidratos complejos. Así pues, los carbohidratos refinados o simples pueden afectar de forma negativa a la ovulación.
Algunos de los carbohidratos simples o refinados más comunes son el pan blanco y los alimentos con azúcares añadidos, incluidos los jugos hechos con concentrados. Por otro lado, los carbohidratos complejos dan energía a tu cuerpo a la vez que aportan fibra y almidón. Se trata de alimentos como la fruta, las verduras, las legumbres y los granos enteros. Así que prueba a cambiar tu panecillo por una tostada de pan integral, o tu pasta por una pasta de trigo integral o de garbanzos si te parece bien.
6. Llénate de fibra.
La fibra es excelente para regular el azúcar en la sangre y mantener un sistema gastrointestinal saludable. Ayuda a mover los desechos a través de nuestro cuerpo de manera efectiva y contribuye a los niveles saludables de colesterol. Es una buena idea consumir unos 25 gramos de fibra al día. Las frutas, las verduras, las nueces y los frijoles son excelentes fuentes de fibra.
7. Elige productos lácteos enteros.
Los alimentos lácteos enteros proporcionan los componentes básicos de las hormonas necesarias para la fertilidad: el estrógeno y la progesterona. Las hormonas necesitan los colesteroles (grasas) de nuestra dieta para poder fabricarse. Si tu dieta carece de grasas, es posible que no puedas producir las hormonas necesarias para tener un ciclo menstrual regular y, por tanto, ovular y embarazarte. Así que añade un poco de yogur, leche entera o queso para asegurarte de que estás recibiendo lo que tu cuerpo necesita.
8. Ten cuidado con el alcohol.
Disfrutar de un cóctel de vez en cuando o de una copa de vino con la comida forma parte del equilibrio. Y no hay ninguna prueba sólida de que el consumo social ocasional de alcohol esté asociado a la infertilidad. Sin embargo, el consumo moderado de alcohol (de 3 a 6 bebidas por semana) o más puede aumentar de manera significativa el riesgo de infertilidad. Disfrutar de un cóctel sin alcohol de vez en cuando puede ayudar a prepararte para eliminar el alcohol por completo una vez que la prueba de embarazo sea positiva.
9. Empieza un multivitamínico.
Un multivitamínico te ayuda a alcanzar las cantidades diarias recomendadas de folato (ácido fólico) y hierro. Ambos son micronutrientes esenciales en las primeras etapas del embarazo. De hecho, tener suficiente ácido fólico en el momento de la concepción hasta las primeras 8 semanas de embarazo se asocia con un riesgo mucho menor de que el bebé tenga un defecto de nacimiento llamado espina bífida. A menudo, las personas se enteran de que están embarazadas demasiado tarde para tomar medidas al respecto, por lo que es una buena idea empezar a tomar vitaminas prenatales unos tres meses antes de que se prevea la concepción.
Revisado por el equipo clínico de Ovia Health
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Fuentes
- Katz DF, Slade DA, Nakajima ST. “Analysis of pre-ovulatory changes in cervical mucus hydration and sperm penetrability.” Adv Contracept. 13(2-3):143-51. Web. June – September 1997.
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- Harvard School of Public Health. “Changes to Diet and Lifestyle May Help Prevent Infertility from Ovulatory Disorders”. Harvard.edu. Harvard School of Public Health. October 31, 2007.
- Jorge E. Chavarro, M.D. et all. “Protein intake and ovulatory infertility” Am J Obstet Gynecol. 198(2): 210.e1–210.e7. March 2011.
