¿La idea de hacer ejercicio con un ser humano creciendo dentro de tu vientre te hace cuestionarte si la clase de spinning o la natación en la mañana que has hecho durante años siguen siendo seguras? ¿Qué te parece la idea de empezar un programa de ejercicios para mantener la actividad y tu salud durante el embarazo? Si el ejercicio es algo que te gustaría incluir en tu rutina diaria durante los próximos nueve meses, pero no estás segura de si deberías hacerlo, sigue leyendo para conocer las ideas de los expertos sobre las mejores formas de ponerte en movimiento y las reglas generales para mantener tu seguridad mientras ejercitas.
Reglas generals para el ejercicio durante el embarazo
Mantenerte activa durante el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG), si estás sana y tu embarazo es normal, es seguro continuar o empezar la mayoría de los tipos de ejercicio, pero puede que tengas que hacer algunos cambios.
Algunos de estos son cambiar de entrenamientos de alta intensidad a los de intensidad moderada o baja, evitar movimientos bruscos o de rebote, evitar permanecer de pie o acostada boca arriba en la medida de lo posible, prestar atención al equilibrio (ya que se corre un mayor riesgo de caerse), evitar sobrecalentarse y disminuir la intensidad o interrumpir la actividad si se experimenta dificultad para respirar. El efecto que estos cambios tienen en tu ejercicio aumentará a medida que crezca tu vientre.
Y en cuanto a la cantidad de ejercicio que debes hacer cada semana, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que las personas embarazadas realicen al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Y aunque 150 minutos parecen mucho tiempo, si lo divides en entrenamientos diarios de 20-30 minutos cada uno, o incluso en unos cuantos paseos de 10 minutos al día, te sorprenderá lo fácil que es alcanzar este objetivo.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Hacer ejercicio durante el embarazo tiene numerosos beneficios físicos, como la disminución de los dolores de espalda, el alivio del estreñimiento, la posibilidad de que disminuya el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea, el fomento de un peso saludable y la mejora de la forma física general, pero los beneficios no acaban ahí. La salud mental de una futura mamá es tan importante como su salud física, y el ejercicio puede ayudar a regular el estado de ánimo y la claridad mental. Además, puede reducir el estrés y la ansiedad, aumentar la confianza en ti misma, incrementar la capacidad de relajación, ayudarte a dormir mejor y hacer que te sientas más feliz al liberar endorfinas.
Señales de advertencia para interrumpir el ejercicio
El ACOG recomienda interrumpir el ejercicio y llamar al obstetra u otro profesional médico si experimentas alguno de los síntomas siguientes: sangrado vaginal, sensación de mareo o desmayo, dificultad respiratoria antes de empezar a hacer ejercicio, dolor torácico, dolor de cabeza, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas, contracciones regulares/dolorosas del útero y salida de líquido por la vagina.
Ideas para mantener la actividad
- Yoga prenatal y pilates prenatal: El yoga y el pilates enseñan a respirar, fomentan el estiramiento y ayudan a reducir el estrés. Si es posible, opta por clases diseñadas en específico para personas embarazadas. En estas clases se suelen enseñar posturas modificadas que se adaptan al crecimiento del cuerpo de la persona embarazada y a los cambios de equilibrio.
- Natación: La natación es una actividad de bajo impacto ideal para quienes disfrutan estar en el agua, y a menudo se recomienda si otras formas de ejercicio causan dolor o molestias. Nadar, caminar el río artificial o asistir a una clase de aeróbic acuático son excelentes formas de ejercitar todo el cuerpo sin apenas afectar a las articulaciones.
- Elíptica y bicicleta estática: Ambas máquinas ofrecen una gama completa de movimientos para las piernas y un excelente ejercicio cardiovascular para las futuras mamás, sin el fuerte impacto que supone correr sobre el asfalto o la máquina de caminar. Ten en cuenta que pueden resultar más difíciles de realizar a medida que entras al tercer trimestre.
- Caminar: Caminar es una de las mejores actividades de bajo impacto que ha demostrado ser suave para las articulaciones y los músculos, y apropiada para todos los niveles de forma física. Si deseas variar la intensidad, considera la posibilidad de caminar a un ritmo más lento para un entrenamiento menos pesado o a un ritmo más rápido si ya estás en forma. También puedes elegir un terreno plano por el que caminar para un entrenamiento más suave o incluir colinas para un paseo más vigoroso.
- Peso corporal y movimientos de fuerza ligera: Continuar con un programa de levantamiento de pesas y fortalecimiento corporal puede ser una de las mejores formas de mantenerse fuerte y en forma durante el embarazo. La clave aquí es aligerar los pesos y no esforzarse demasiado. Las principiantes pueden considerar los ejercicios solo con el peso corporal, que son una opción más segura y más fácil de dominar si se tiene poca experiencia con el ejercicio. Movimientos como las sentadillas (con el peso del cuerpo), las flexiones contra la pared, el remo y los ejercicios de brazos son algunos ejemplos de ejercicios que es seguro seguir haciendo.
Sobre la autora:
Sara Lindberg es escritora independiente especializada en parentalidad, salud y bienestar. Le apasiona todo lo relacionado con el fitness y la salud, y le encanta pasar tiempo con su esposo, su hija y su hijo.
Fuentes
- Committee on Obstetric Practice. “Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.” American College of Obstetricians and Gynecologists. Committee Opinion 650. December 2015. Retrieved July 12 2017. https://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period.
- “Physical Activity Basics: Healthy Pregnant or Postpartum Women.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, June 4 2015. Retrieved July 11 2017. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/index.htm.
