Este artículo se publicó originalmente en Elektra Health.
La menopausia y la perimenopausia suelen provocar sentimientos intensos de ansiedad, preocupación y estrés. Aunque la ansiedad es un síntoma normal de la menopausia, no deja de ser difícil de sobrellevar, sobre todo cuando ya se está pasando por tantos otros cambios. Tanto si estás familiarizada con la ansiedad como si es la primera vez que la experimentas en este grado, resulta abrumador cuando estos sentimientos repercuten de manera negativa en tu vida cotidiana.
Aunque es normal experimentar un aumento de la ansiedad durante la menopausia, si tienes sentimientos prolongados e intensos de preocupación y/o estrés que te dificultan llevar una vida normal, habla con tu proveedor de atención médica de inmediato. Existen diversas opciones de tratamiento, como cambios en el estilo de vida, nuevas prácticas (como la terapia) y medicación. Tu proveedor puede trabajar contigo para encontrar el mejor plan de tratamiento. Tú puedes volver a sentirte tú misma.
Si estás pensando en lo que puedes hacer por tu cuenta, existen algunas formas de afrontar la ansiedad. El estilo de vida y los trastornos del estado de ánimo están relacionados, y es posible hacer cambios positivos que ayuden a frenar los síntomas. Aquí algunos cambios en el estilo de vida que puedes considerar si estás luchando contra la ansiedad durante la menopausia.
Ten en cuenta tu dieta
Intenta limitar los alimentos procesados y los azúcares añadidos y, en su lugar, céntrate en mantener una dieta balanceada con una amplia variedad de alimentos integrales, en especial verduras y grasas saludables (p.ej., aceite de oliva, aguacates, nueces como almendras y nuez de nogal, y pescados grasos). Seguir una dieta sana mejora la salud cerebral y el estado de ánimo.
Pasa tiempo en la naturaleza
La exposición regular y frecuente al aire libre se ha demostrado que reduce la ansiedad y la depresión, al tiempo que mejora la sensación general de bienestar. ¡Nunca subestimes el poder de la Madre Naturaleza (también conocida como vitamina N) para mejorar tu estado de ánimo!
Reduce el estrés
Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo cuando todo y todos parecen competir por tu atención. He aquí algunas formas de controlar el estrés.
Prueba la meditación
Muchas personas disfrutan dedicando un tiempo diario a sentarse con sus pensamientos. Si eres principiante, prueba a meditar con una aplicación o una clase guiada.
Cultiva la gratitud y/o escribe en un diario
Los estudios han relacionado ambas prácticas con la disminución de la ansiedad, y también pueden ayudar a mejorar los sentimientos generales de bienestar y facilitar la atención plena.
Consigue dormir bien
El sueño interrumpido afecta los niveles de hormonas del estrés, lo que a su vez afecta al pensamiento y a la regulación emocional. Por eso es tan importante dar prioridad al sueño.
Da prioridad al tiempo libre con la familia y las amistades
Aunque estemos condicionados por una mentalidad en constante movimiento, es importante dar un paso atrás y dar prioridad al descanso y al tiempo libre con los seres queridos (¡apúntalo en tu calendario!). Al fin y al cabo, los seres humanos somos criaturas sociales y nos reconforta la conexión.
No te olvides del tiempo para «ti»
Llámalo como quieras (cuidado personal, tiempo a solas, descanso), pero te lo mereces. No hay nada de egoísta en dedicarte tiempo a ti misma, sobre todo si es para mejorar la salud mental y el bienestar general.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
La TCC consiste en trabajar con un coach o terapeuta para reconocer y cambiar las creencias, incluidos los pensamientos negativos y las preocupaciones. Esa es la parte «cognitiva». Y luego está la parte «conductual», que te ayuda a desarrollar mejores hábitos y mentalidad. Es ideal para quienes desean abordar las causas subyacentes de la ansiedad mientras trabajan para controlarla a largo plazo.
Ejercicio
Los científicos han descubierto que el movimiento regular disminuye los niveles generales de tensión, eleva y estabiliza el estado de ánimo, mejora el sueño y aumenta la autoestima. Según la Organización Mundial de la Salud, 150 minutos de movimiento de intensidad moderada a la semana (¡un paseo a paso ligero cuenta!) pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar síntomas de ansiedad y depresión.
Suplementos y remedios de venta libre
Según algunos estudios, ciertos suplementos y remedios de venta libre pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad. Habla con tu proveedor de atención médica sobre qué opción es la mejor para ti.
Medicación
Los ISRS y los IRSN siguen siendo la primera línea de defensa farmacológica para la ansiedad y la depresión en las mujeres peri y menopáusicas. Los ISRS son inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y los IRSN son inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (¡todo un trabalenguas!). Estos neurotransmisores son antidepresivos que actúan regulando la serotonina (la «hormona de la felicidad» que controla el estado de ánimo) y la norepinefrina (que desempeña un papel clave en la respuesta de «luchar o huir» del cuerpo ante el estrés).
Una nota sobre los antidepresivos: todavía existe un estigma en torno a la toma de estos medicamentos, pero para muchas de las que experimentamos síntomas, pueden ser muy eficaces y útiles, y contamos con décadas de investigación que lo avalan. Habla con tu proveedor de atención médica si tienes alguna duda o te preguntas si un antidepresivo puede ser adecuado para ti.
Fuentes
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