Muchas de nosotras empezamos a notar cambios en la forma de nuestro cuerpo durante la mediana edad, incluido el aumento de peso. Hay muchos factores que contribuyen a estos cambios que suelen producirse en la época de la menopausia y no existe una causa o solución específica para revertirlos. Ni debería haberlo. A pesar de lo que nuestra cultura valora en la juventud, envejecer tiene sus ventajas y hay muchas formas de mantenerse saludable y fuerte.
A medida que envejecemos, muchas de nosotras perdemos masa muscular. A partir de los 40, algunas personas tienden a ser menos activas físicamente que antes. Con menos ejercicio, es posible perder algo de masa muscular, lo que tiene varios efectos en el organismo, como la disminución de la densidad ósea y de los niveles de energía. Y realizar menos actividad aeróbica tiene un gran efecto sobre la salud del corazón. La genética desempeña un papel muy importante en tu estado de salud a medida que envejeces. Si tus parientes cercanos experimentaron cambios en esta época de la vida, es posible que tú también.
La menopausia y la forma del cuerpo
Aunque los investigadores no están seguros de por qué, los estudios muestran que las mujeres pueden notar cambios sutiles en la forma del cuerpo, sin importar la edad a la que empiece la perimenopausia. Tendemos a acumular más grasa corporal en el abdomen. Nuestros cuerpos pueden cambiar de llevar más peso debajo de la cintura (en caderas y muslos) a llevar más peso encima de la cintura.
Consejos para mantener la salud durante estos cambios
Tu cuerpo puede o no cambiar de tamaño y/o forma al entrar en la menopausia. En cualquier caso, es importante seguir cuidándote para evitar problemas de salud en el futuro.
Aliméntate bien
Durante los años de la menopausia, la osteoporosis se convierte en un riesgo mayor para la salud. Asegúrate que recibes el calcio necesario para la salud ósea. Y comer muchas frutas y verduras frescas contribuirá a reforzar el sistema inmunitario, entre otras funciones del cuerpo.
Escucha las señales de tu cuerpo. La alimentación intuitiva es una gran estrategia para la nutrición en cualquier momento de la vida. Sintonizar con las señales de hambre y saciedad te ayuda a comer hasta el punto de sentirte satisfecha y nutrida. Hacerlo puede ayudarte a mantener un estado de energía constante y a evitar los atracones o sentirte obligada a restringir la ingesta de alimentos. Ten en cuenta cómo te hacen sentir determinados alimentos después de comerlos. Si te dan energía y te ayudan a subir el ánimo durante el día, céntrate en esos alimentos. Si te sientes lenta o demasiado llena o te duele el estómago después de comer determinados alimentos, evítalos. ¡Tu cuerpo es inteligente y puedes confiar en él!
Sigue moviéndote
Sigue practicando tus actividades físicas favoritas (¡o regresa a ellas!), ya sea que te guste caminar, bailar, nadar o cualquier otra cosa que eleve tu ritmo cardíaco. Los expertos recomiendan 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana, junto con actividades de desarrollo muscular al menos dos días por semana.
El ejercicio puede ayudar a mejorar muchos indicadores de salud. Mantener la actividad puede mejorar la salud del cerebro, facilitar el aprendizaje de cosas nuevas, mejorar la imagen corporal, reducir el riesgo de depresión y ansiedad y ayudar a dormir mejor.
Dedica tiempo a dormir bien
Hablando de dormir bien, los estudios demuestran que las personas que no duermen lo suficiente pueden ser menos capaces de saber cuándo tienen hambre o están saciadas, debido a los cambios hormonales. El cansancio también puede llevarnos a elegir alimentos con base en la facilidad y no en lo que en realidad queremos/necesitamos comer en ese momento.
Estas son las horas de sueño que recomiendan los expertos:
- 7 o más horas de sueño cada noche para adultos de hasta 60 años;
- 7-9 horas para personas de 61-64 años;
- 7-8 horas para mayores de 75 años.
Si te resulta difícil conciliar un sueño reparador, habla con tu proveedor de atención médica. Puede trabajar contigo para determinar si tienes un problema de sueño relacionado con la salud y ayudarte a encontrar formas de descansar mejor.
Aumento de peso, tu salud y tu bienestar
Integrar en tu día a día conductas que promuevan la salud puede reducir muchos riesgos para la salud, como la enfermedad del corazón, la hipertensión, la diabetes de tipo 2, la osteoartritis y varios tipos de cáncer. Si te preocupa tu estado de salud, habla con tu proveedor de atención médica.
Es importante tener en cuenta que todos los cambios que se producen en tu cuerpo durante este periodo pueden ser abrumadores y/o emocionales. Alrededor del tiempo de la menopausia, muchas personas tienen sentimientos negativos hacia su cuerpo, algo que parece ir de la mano de la sobrecarga de mensajes negativos sobre el envejecimiento y las expectativas imposibles de nuestra sociedad para los cuerpos que envejecen. Este momento puede ser en particular difícil si en el pasado has luchado contra la imagen corporal y los trastornos alimentarios. Este es el recordatorio de que tu bienestar emocional es importante.
Si tienes problemas con tu imagen corporal o para encontrar una forma segura y sana de comer, no estás sola. Habla con tu proveedor de atención médica o terapeuta para que te ayude.
Revisado por el equipo clínico de Ovia Health
Fuentes
“Changes in Weight and Fat Distribution.” The North American Menopause Society. The North American Menopause Society. https://www.menopause.org/for-women/sexual-health-menopause-online/changes-at-midlife/changes-in-weight-and-fat-distribution.
“Physical Activity Guidelines for Americans.” US Department of Health and Human Services. US Department of Health and Human Services. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.
“Benefits of Physical Activity.” Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Centers for Disease Control and Prevention (CDC). June 16, 2022. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
“How much sleep do I need?” Centers for Disease Control (CDC). Centers for Disease Control (CDC). September 14, 2022. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html.
“Obesity Prevention Source.” Harvard T.H. Chan School of Public Health. Harvard University. https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/.
“Get Positive About Body Image.” The North American Menopause Society. The North American Menopause Society. https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/women’s-health-and-menopause/get-positive-about-body-image.
