El aumento de peso en la menopausia es frecuente y está causado, en parte, por dos cambios hormonales importantes:
- Disminución de los niveles de estrógeno debido a la menopausia.
- Disminución de los niveles de testosterona debido al envejecimiento.
Juntos, estos cambios hormonales contribuyen a la pérdida de masa muscular, lo que a su vez hace que se quemen menos calorías tanto en reposo como en actividad. También influyen en el área donde se almacena la grasa, por lo que se tiende a engordar más en la zona media que en las caderas o los muslos.
Más allá de los cambios hormonales, el estilo de vida y los factores genéticos pueden influir. No dormir lo suficiente, por ejemplo, puede impedir que te sientas lo mejor posible. Tener padres o parientes con sobrepeso en el área abdominal puede aumentar las probabilidades de que a ti también te ocurra.
La buena noticia
El aumento de peso en la menopausia, aunque es del todo normal, no es inevitable. Tampoco es irreversible. Empieza por comprender que, a medida que cambian tus hormonas, también puede cambiar tu apariencia física y tu forma de sentirte. Algo que no cambia, sin embargo, es el impacto positivo de los comportamientos que promueven la salud. Los comportamientos que promueven la salud pueden ser:
- controlar el estrés;
- dormir bien;
- participar en actividad física;
- nutrir el cuerpo con alimentos y agua.
A medida que el cuerpo atraviesa la menopausia y el metabolismo se ralentiza, puede ser útil conocer algunas condiciones de salud que están relacionadas de cerca con vivir en un cuerpo más grande, como la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades del corazón.
No se trata de una relación causa-efecto, sino correlativa. No obstante, conocer los retos a los que puedes enfrentarte puede ayudarte a identificar los síntomas específicos que debes hablar con tu proveedor de atención médica, de modo que puedan trabajar juntos para optimizar tu salud a largo plazo.
Aquí tienes algunos consejos:
- Eliminar grupos enteros de alimentos o limitar de forma considerable la ingesta de calorías puede provocar carencias nutricionales, atracones y miedo o pensamientos obsesivos en torno a la comida. Además, estas estrategias rara vez son eficaces a largo plazo. En su lugar, céntrate en el consumo comidas ricas en nutrientes que te dejen sintiendo satisfacción, como cereales integrales, verduras y otros alimentos ricos en fibra.
- El entrenamiento de fuerza con pesas te ayuda a desarrollar músculo y a estimular tu metabolismo, empezar por intentarlo dos veces por semana es un buen punto de partida.
- Intenta limitar las «calorías vacías» del alcohol, así como las bebidas azucaradas como jugos, refrescos, bebidas energéticas y cafés o tés azucarados.
- Los expertos recomiendan una actividad aeróbica moderada durante al menos 150 minutos a la semana, o una actividad aeróbica vigorosa durante al menos 75 minutos a la semana. La cantidad adecuada puede ser diferente para cada persona.
- Forma equipo con otras personas que también quieran sentirse lo mejor posible. Intercambia apoyo o utiliza el «sistema de amigos» para juntarse para actividades, como caminar, correr o hacer senderismo.
- Recuerda que el número de la báscula no determina tu valor. Céntrate en sentirte saludable y en elegir un estilo de vida sostenible a largo plazo.
Revisado por el equipo clínico de Ovia Health
