El tratamiento de reemplazo hormonal (TRH) es la opción a la que recurren muchas personas que desean aliviar los síntomas de la menopausia. Pero si prefieres no tomar hormonas, o si tienes riesgos de salud que entran en conflicto con el TRH, hay muchos remedios naturales que pueden ayudarte.
Por supuesto, también hay algunos remedios naturales en el mercado que hacen grandes afirmaciones de salud con poca evidencia. Echemos un vistazo a lo que sabemos que funciona, y a unos cuantos remedios que no están a la altura.
Tratamientos naturales para los bochornos
Para algunas mujeres, los bochornos son una molestia menor. Para otras, son agobiantes durante el día, y un gran perturbador del sueño por la noche. Si buscas un alivio natural, puedes empezar por conocer tus factores desencadenantes para poder minimizar o evitar las cosas que suelen provocarte bochornos.
Los causantes más comunes de los bochornos son:
- clima caluroso,
- fumar,
- cafeína,
- alimentos picantes,
- alcohol,
- ropa ajustada,
- estrés.
Prueba algunos cambios en tu estilo de vida
Unos pequeños cambios en las cosas que haces cada día pueden ayudar a reducir los bochornos:
- Baja el termostato, en particular a la hora de acostarte.
- Duerme con un ventilador encendido.
- Duerme con calcetines. Puede parecer contradictorio, pero mantener los pies calientes puede ayudar a reducir la temperatura central del cuerpo.
- Vístete en capas.
También hay algunos cambios más importantes en el estilo de vida que ayudan a combatir los bochornos:
- Deja de fumar. Los estudios demuestran que las personas que fuman tienden a tener más bochornos. Sabemos que dejar de fumar es un cambio muy difícil de hacer. Por favor, habla con tu médico sobre las formas de ayuda.
- Incrementa tu nivel de actividad. Las mujeres que se mueven menos tienden a tener más problemas con los bochornos. Asegúrate de hacer actividad en un lugar fresco.
- Avanza hacia un peso saludable para ti. Los estudios demuestran que las personas con sobrepeso tienden a sufrir más bochornos, por lo que la pérdida de peso puede ayudar.
- Baja el estrés. La menopausia llega al mismo tiempo que muchos otros factores de estrés en la vida. Nuestros hijos pueden pasar a la edad adulta, nuestros padres pueden necesitar cuidados y nuestras carreras pueden ser exigentes. Así que no es fácil desconectar nuestro estrés. Pero un pequeño paso que puedes dar es añadir una respiración profunda y lenta a tu día. Intenta hacer de seis a ocho respiraciones profundas por minuto durante unos 15 minutos cada mañana y noche. La respiración profunda también puede ayudar cuando sientas que se acerca un bochorno.
Modifica tu dieta
Es posible que puedas reducir la frecuencia y la gravedad de los bochornos con algunos cambios en las cosas que comes y bebes. Para empezar, evita o limita la cafeína, los alimentos picantes y el alcohol.
También puedes añadir más fitoestrógenos a tu plato. Los fitoestrógenos (también llamados estrógenos vegetales) son compuestos que se encuentran de forma natural en las plantas, y sus efectos en el organismo son similares a los del estrógeno, aunque más débiles. Los estudios demuestran que los fitoestrógenos pueden reducir la frecuencia de los bochornos. Además, algunos estudios han descubierto que los fitoestrógenos ayudan a prevenir la pérdida de masa ósea durante la menopausia.
Intenta añadir a tu dieta alimentos ricos en fitoestrógenos, en lugar de tomar suplementos. Obtendrás muchos nutrientes beneficiosos además de los estrógenos vegetales. He aquí algunos alimentos ricos en fitoestrógenos que puedes probar:
- soya,
- garbanzos,
- lentejas,
- semilla de linaza (triturada o molida).
Tratamientos naturales para el insomnio
A muchas mujeres les cuesta descansar bien por la noche durante la menopausia. Estos pasos pueden ayudar:
- Haz ejercicio con regularidad.
- Evita el alcohol, la cafeína y la nicotina por un par de horas antes de acostarte.
- Toma una ducha o un baño tibio antes de acostarte.
- Sigue un horario de sueño consistente.
- Utiliza un pijama ligero y mantén la zona de descanso fresca para evitar los sudores nocturnos.
- Reserva un poco de tiempo antes de acostarte para realizar una rutina que te ayude a relajarte. Puede que te guste leer, hacer manualidades, escribir en un diario o cualquier otra cosa tranquila y calmante. Cuando se acerque la hora de acostarte, omite las actividades estresantes como consultar el correo electrónico del trabajo, leer las noticias y mantener conversaciones emocionales.
- Disfruta de la leche tibia a la hora de acostarte o si te despiertas durante la noche.
Ayuda natural para el estado de ánimo, los miedos y la depresión
Muchas mujeres experimentan cambios de humor durante la menopausia. Estos remedios pueden ayudar, pero habla con tu médico si necesitas más apoyo:
- Practica una actividad calmante. Considera la posibilidad de practicar yoga, meditación guiada, respiración profunda, relajación muscular progresiva o tai chi. Hay muchas aplicaciones y videos de YouTube para empezar.
- Dedica tiempo a proyectos creativos que te hagan sentirte realizada. Opta por la jardinería, el tejido, la pintura, tocar un instrumento musical o cualquier cosa que te produzca satisfacción.
- Conéctate con amistades y familiares. Cuida tus relaciones, en especial las que tienes con amistades que están pasando por los mismos cambios de vida que tú.
Remedios naturales para el dolor durante el sexo
Con la disminución del estrógeno en la menopausia, muchas mujeres notan sequedad vaginal y un tejido vaginal más delgado, lo que puede dar lugar a relaciones sexuales dolorosas.
Un lubricante a base de agua puede ayudar. Puedes encontrar muchas marcas cerca de la sección de preservativos de tu supermercado o farmacia. Evita los productos con glicerina o vaselina, ya que pueden provocar infecciones por hongos.
¿Y los suplementos herbales?
En una rápida búsqueda en línea se encontrarán muchos consejos sobre suplementos para los síntomas de la menopausia. Pero es importante saber que los suplementos no están regulados de cerca por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, en inglés), por lo que puede que no haya mucha investigación que respalde sus promesas. También es importante saber que «natural» no es lo mismo que seguro. Siempre es una buena idea consultar a tu médico antes de empezar a tomar un suplemento para asegurarte de que es eficaz y seguro y de que no va a interactuar con cualquier otro medicamento que tomes.
Aquí tienes más información sobre algunos de los suplementos para la menopausia de los que más se habla:
- Cohosh negro: Esta hierba se recomienda a menudo para ayudar a los bochornos, pero los estudios muestran resultados mixtos. Aunque no hay muchas pruebas de su eficacia, el cohosh negro tiene un buen historial de seguridad.
- Trébol rojo: Los estudios controlados sobre el extracto de trébol rojo no muestran pruebas concluyentes de que reduzca los bochornos, pero algunas mujeres dicen que les ha ayudado. Los estudios no han encontrado ningún efecto secundario grave en humanos, aunque algunos estudios en animales sugieren que el trébol rojo podría ser perjudicial para los tejidos sensibles a las hormonas.
- Dong quai: Esta hierba se utiliza en la medicina tradicional china desde hace más de 1,000 años. Hasta el momento, los estudios clínicos no han mostrado beneficios para los bochornos. Evita el dong quai si tienes fibromas o un trastorno de la coagulación de la sangre o si tomas medicamentos que afectan a la coagulación de la sangre.
- Ginseng: Algunos estudios muestran que el ginseng puede ayudar con los problemas de humor y sueño, pero no se ha demostrado que ayude con los bochornos.
- Kava: No hay pruebas de que el kava ayude a reducir los bochornos, pero se ha asociado a la enfermedad hepática. La FDA ha emitido una advertencia sobre este peligro.
- Aceite de onagra: Aunque no hay muchas investigaciones, los estudios sobre el aceite de onagra no han encontrado beneficios para los bochornos. Pero los estudios han mostrado efectos secundarios preocupantes, como inflamación, náuseas, problemas de coagulación de la sangre y un mayor riesgo de convulsiones en personas que toman medicamentos antipsicóticos.
Revisado por el equipo clínico de Ovia Health
Fuentes
- Ovia-recommended source: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15223-menopause-non-hormonal-treatment–relief-for-hot-flashes
- National Institute on Aging (for sleep suggestions): https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
- Clinical Nutrition (to verify that warm milk helps with sleep): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30390870/
- University of Michigan Health (for help with mood): https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2209
- North American Menopause Society (for painful intercourse): https://www.menopause.org/for-women/sexual-health-menopause-online/sexual-problems-at-midlife/pain-with-penetration
- North American Menopause Society (for herbal supplements): https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/menopause-symptoms-and-treatments/natural-remedies-for-hot-flashes
