Si estás entrando en la menopausia a toda velocidad, quizás estés cuidando de los hijos y de los padres mayores y manejando una carrera y equilibrando un millón de otros compromisos, ahora podría ser el momento perfecto para hacer una pausa y replantear tus hábitos de autocuidado. Dedicar algo de tiempo a tu propio bienestar puede ayudarte a aliviar los síntomas de la menopausia (si los tienes) y a mantenerte sana ahora y en los años venideros.
He aquí ocho hábitos que debes añadir a tu lista de autocuidado:
1. Lleva un calendario del periodo
Durante la perimenopausia, los ciclos menstruales comienzan a cambiar. Los ciclos pueden ser más largos o más cortos, y el flujo puede ser más abundante o más ligero. Llevar un calendario de tus ciclos puede ayudarte a controlar los cambios y a descubrir tu nueva normalidad (para ello, echa un vistazo al seguimiento del ciclo en la sección de calendario de la aplicación Ovia Fertility). Un calendario también es útil si tienes preguntas o preocupaciones que quieras compartir con tu médico.
2. Cuida tus huesos
El riesgo de pérdida de masa ósea (osteoporosis) aumenta en torno a la menopausia. Así que ahora es un buen momento para empezar a cuidar de tu salud ósea. Esto es lo que puedes hacer para mantener tus huesos fuertes:
- Añade a tu dieta fuentes de calcio y vitamina D.
- Evita fumar y bebe con moderación.
- Realiza ejercicios con regularidad de levantamiento de peso, de fuerza y de equilibrio. Los ejercicios de fuerza y con pesas ejercen presión sobre los huesos, lo que aumenta la masa ósea; intenta hacer este tipo de ejercicio al menos tres veces por semana. Los ejercicios de equilibrio protegen los huesos ayudando a reducir el riesgo de caídas.
3. Mantén un peso saludable
Muchas mujeres empiezan a aumentar de peso en los años previos y posteriores a la menopausia, sobre todo alrededor del vientre. Dado que la grasa abdominal puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón, es conveniente vigilar el aumento de peso. Considera la posibilidad de aprovechar esta oportunidad para centrarte en comer bien y dedicar tiempo al ejercicio. Y habla con tu médico sobre el peso que es saludable para ti.
4. Protege tu sueño
A algunas mujeres les cuesta más descansar bien por la noche en la época de la menopausia, así que considera la posibilidad de mejorar tus hábitos de sueño. Intenta reservar un tiempo antes de acostarte cada noche para hacer algo tranquilo y relajante que te ponga en el estado de ánimo adecuado para dejar atrás el día.
También puedes mejorar tu sueño manteniendo un horario de sueño regular, asegurándote de que tu dormitorio es fresco y oscuro, y evitando el alcohol, la cafeína y las comidas pesadas durante unas horas antes de acostarte.
Si los bochornos (también conocidos como sudores nocturnos) interrumpen tu sueño, hay muchas cosas que pueden ayudarte. Lee sobre los tratamientos aquí.
5. Dale a tus dientes y encías un poco de amor
¿Sabías que las enfermedades de las encías aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón? Es solo una razón más para cuidar bien la boca, incluyendo el cepillado diario y el uso del hilo dental, junto con las visitas al dentista dos veces al año.
6. Nutre tu piel
Una piel sana no es solo cuestión de limpiadores e hidratantes. Para mantener la piel brillante, evita fumar, reduce el estrés, duerme y realiza actividad física lo suficiente, y toma suficiente agua. Es decir, todas las cosas importantes que ayudan a mantener el resto del cuerpo en buen estado. También es importante utilizar la protección solar con regularidad. Si tienes la piel seca, evita las duchas y los baños calientes porque pueden resecar aún más tu piel.
7. No te olvides de los Kegels
Es posible que recuerdes los Kegel si alguna vez has estado embarazada, y ahora vuelven a ser importantes. Esto se debe a que la incontinencia urinaria es común alrededor de la menopausia y más allá. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico, y pueden realizarse casi en cualquier momento y lugar. Basta con contraer los músculos que utilizas al orinar, aguantar y soltar. Intenta hacer 10 Kegels, cinco veces al día. (Un gran efecto secundario de los Kegels: también pueden mejorar tu vida sexual).
8. Sé buena con tu corazón
Hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu corazón fuerte y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, si ya estás planeando poner en práctica los hábitos de autocuidado ya mencionados, tienes cubierta la mayor parte de la lista de salud del corazón:
- Haz ejercicio con regularidad.
- Mantén tu peso en el rango saludable.
- Aliméntate bien, incluyendo muchas frutas, verduras, proteínas y granos integrales.
- Baja el estrés.
- Evita fumar. (Sabemos que dejar de fumar es uno de los cambios de estilo de vida más difíciles que se pueden hacer. Habla con tu médico sobre las formas de ayudar.)
- Hazte un chequeo de la presión arterial y trabaja con tu médico si tus cifras son altas.
- Haz un chequeo del colesterol y los triglicéridos, y modifica tu dieta o empieza a medicarte si tus cifras están por encima del rango saludable.
Revisado por el equipo clínico de Ovia Health
Fuentes
- The North American Menopause Society: https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/women’s-health-and-menopause/staying-healthy-at-menopause-and-beyond
- National Institute on Aging (NIH): https://www.nia.nih.gov/health/infographics/menopause-tips-healthy-transition
- ACOG: https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/the-latest/my-periods-have-changed-is-menopause-around-the-corner
- The North American Menopause Society: https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component
