He estado pensando mucho en cómo encaja la nutrición en el autocuidado posparto. Ciertamente, al menos en teoría, durante el periodo posparto las nuevas mamás y los padres que dan a luz necesitan centrarse en el autocuidado y, sin embargo, en la práctica es muy fácil que esto no sea una prioridad. ¡Acabas de tener un bebé! Tu mundo se tambalea. No sólo estás cuidando de un nuevo ser humano, sino que además mucha gente vuelve al trabajo muy deprisa, no tiene un sistema de apoyo a su alrededor y puede que no duerma mucho o coma a todas horas. ¿Qué puede recomendar a los padres primerizos que quieren centrarse en la nutrición pero también necesitan simplificar las cosas?
Lo que llamamos una suave «regla de tres» puede hacer que la gente se despreocupe de «¿Estoy equilibrando mi plato? ¿Estoy cubriendo mis necesidades nutricionales?» Se trata de hacer tres comidas al día. Parece tan sencillo, pero puede ser tan difícil cuando tu mundo se tambalea. No es como, «¿Estás cumpliendo con tu distribución de macronutrientes correctamente?» Deja eso. Sólo asegúrate de que haya una proteína, un carbohidrato y una grasa en cada comida. Y no necesariamente vigilar la proporción de esas cosas.
Y, lo ideal, es obtener al menos dos de esos grupos en los aperitivos, si no tres. Por ejemplo, me encantan los pepinos persas porque no tienes que pelarlos. Así que si vas a coger unos pepinos persas, ¿puedes mojarlos en un poco de hummus, sólo para obtener algo de proteína y grasa?
Así que, para los macronutrientes, piensa suavemente en tres comidas al día. Muchas de ellas pueden ser precocinadas, encargadas con antelación, entregadas a domicilio… ¡lo que funcione!
También es importante que las personas desarrollen comportamientos saludables para su propia calidad de vida. Si una persona está amamantando y, por lo tanto, su comportamiento afecta a otro ser, es aún más importante asegurarse de que recibe los nutrientes que necesita para mantener su energía.
Y así hay maneras suaves de hacer esto – a lo que nos referimos en el mundo de la alimentación intuitiva como «nutrición suave». Es esencialmente muy similar a una dieta estándar de estilo mediterráneo, en la que comes muchos granos enteros, proteína magra -que puede ser frijoles, nueces, aves, mariscos y, si está de acuerdo con tus creencias, incorporar otras carnes con una frecuencia que sea de apoyo para la salud-, muchas verduras de todos los colores que te resulten atractivas, fruta. Y agua, ¡que es crucial!
Puede ser tan difícil cuando de repente tienes a alguien a quien tienes que cuidar todo el tiempo, conseguir esa nutrición adecuada, pero este tipo de enfoque de la alimentación debería darte esos nutrientes que necesitas.
Me encanta la sencillez de estos conceptos -tanto la regla de tres como el enfoque nutricional suave de la alimentación- y me pregunto qué otras formas prácticas de enfocar las comidas y la alimentación pueden incorporarse en los primeros días del posparto, cuando incluso hacer tres comidas puede parecer todo un reto. Ha mencionado la comida a domicilio. Obviamente, hoy en día hay muchos servicios de suscripción a kits de parto y comidas preparadas que se pueden encargar. También se puede organizar un tren de comidas, en el que amigos y familiares organizan el reparto de comida a domicilio. Sé que mi marido y yo tuvimos la suerte de que algunos miembros de la familia nos trajeran comida de vez en cuando tras el nacimiento de nuestros dos hijos, y también congelamos un montón de comidas por adelantado: muchas sopas de verduras, guisos, pastas con proteínas, ese tipo de cosas. Pero una vez que acabábamos con esa reserva de comida congelada, a veces nos enfrentábamos a la disyuntiva de, bueno, ¿debería usar el poco tiempo libre que tengo para ducharme, o debería saltármelo y preparar una comida fresca? ¿Existen otros hábitos o atajos que puedan ser útiles para que los padres primerizos se aseguren de que están comiendo bien?
Si tienes una red social o familiar, puedes organizar un tren de comidas, que puede ser realmente útil. Si no, tenemos la suerte de vivir en un mundo en el que podemos recibir casi cualquier cosa en la puerta de casa. Hay muchos servicios de kits de comida que requieren un montaje bastante sencillo. Y también hay muchos servicios de reparto de comida preparada. Cuando se piensa en el costo de los ingredientes, no sé cómo algunos de estos servicios están haciendo dinero. Así que poder recibir comida a domicilio a través de un servicio de reparto de comidas puede ser realmente útil. Yo animaría, especialmente en las primeras semanas, si no vas a hacer un tren de comidas o si no tienes gente que pueda ayudarte a brindarte comida, a que como mínimo hagas dos comidas al día a través de algún tipo de servicio de parto de comida preparada. ¡Y no estoy hablando sólo de Postmates u otro servicio de parto de comestibles! En realidad, me refiero a que te lleven seis comidas a la puerta el lunes, y luego te lleven otras más esa misma semana.
Y asegúrate de tener a mano alimentos fácilmente accesibles. Para desayunar, yogur con granola. Ten mucha fruta a mano. Quizás salsas de judías. Compra pollo asado y prepara una ensalada de pollo rápida. Utiliza salmón salvaje enlatado. Prepara comidas congeladas fáciles de calentar y con ingredientes que te gusten.
Sin embargo, muchos padres primerizos pueden caer en la rutina de las comidas congeladas, y eso puede remediarse con un presupuesto ajustado si te aseguras de comprar bolsas de verduras y especias para bebés que te gusten; puedes echar las verduras y especias para bebés en la comida congelada recalentada para refrescar las cosas. Incluso Trader Joe’s tiene ahora verduras precortadas que no son muy caras, por lo que se pueden añadir fácilmente a una comida.
También puede ser muy útil pensar en el montaje frente a la cocción. Así que encontrar cosas que se pueden utilizar para , literalmente, montar una comida, donde las cosas son esencialmente pre-hechos y que acaba de montarlo. Una vez más, un pollo asado es tan grande. El arroz integral congelado ya cocido también está disponible en muchas tiendas de comestibles. Una de mis comidas favoritas es pollo asado, arroz integral, verduras para bebés y una cucharada de chucrut, y es tan fácil y delicioso.
Muchos de estos consejos parecen ideales para personas con poco tiempo, como la mayoría de los padres primerizos. Pero ¿qué pasa con las personas que oyen hablar de un servicio de parto y sienten que es demasiado costo prohibitivo? Básicamente, me pregunto qué recomendarías a las personas que no sólo se sienten limitadas por el tiempo, sino también por el costo.
Sin duda, cocinar en grandes cantidades y congelarlas es una herramienta muy útil. Las sopas, los guisos, todo eso se puede congelar muy bien. Si compras cereales a granel, como arroz, farro o quinoa, enjuágalos muy bien antes de usarlos, porque así son más digeribles. También es muy importante que consumas suficientes proteínas. Así que, si no puedes comprar pollo asado, lo mejor es que cocines muchas pechugas de pollo o alubias.
Ten en cuenta que puedes congelar este tipo de alimentos durante al menos un mes, y a veces hasta tres. Sólo tienes que poner la fecha y asegurarte de que está envasado de forma que sea fácil de recalentar. Y nunca pongas comida caliente en un recipiente de plástico. Déjala enfriar en un recipiente de cristal, acero inoxidable o cerámica. Especialmente durante el periodo perinatal, intentar reducir cualquier tipo de exposición a algo calentado en un recipiente de plástico es bueno para la salud.
Y si vas a comer de forma sencilla -como cereales, proteínas, zanahorias baby- sea cual sea tu sistema sencillo, asegúrate de encontrar condimentos que te gusten y que estés usando. Esa es la clave. Puede marcar una gran diferencia a la hora de disfrutar de una experiencia culinaria placentera.
Dependiendo de la persona, utilizar alimentos ricos en nutrientes como mantequillas de frutos secos también puede ser estupendo. Durante un tiempo, el consejo era no comer cacahuetes durante el embarazo, pero descubrimos que en realidad podían causar más problemas de salud. Y las fuentes de proteínas nutritivas de bajo coste -alubias, frutos secos, salmón en conserva, yogur, avena- también son absolutamente recomendables.
Incluso los padres primerizos con poco tiempo y un presupuesto limitado pueden obtener los nutrientes que necesitan y disfrutar comiendo, y eso es algo que todo el mundo se merece.
