El colesterol es más importante de lo que parece. Hay distintos tipos de colesterol, y la cantidad (y el tipo) de grasa que comemos influye en cómo afecta a nuestro organismo.
Los niveles altos de colesterol LDL («malo») y los niveles bajos de colesterol HDL («bueno») pueden afectar a la salud del corazón. ¿La buena noticia? Los factores relacionados con el estilo de vida pueden ayudarle a mejorar sus niveles de colesterol… sin receta.
Aunque los alimentos que ingerimos (colesterol dietético) pueden influir en nuestros niveles de colesterol, el hígado produce el colesterol de nuestro organismo.
¿Cómo puedo reducir mi colesterol con la dieta?
A continuación se indican algunas medidas sencillas que puede tomar para reducir el colesterol a través de los alimentos que ingiere:
- Añada más fibra soluble a su dieta
- Limite el consumo de grasas saturadas
- Evite las grasas trans
- Coma comidas equilibradas
Añadir fibra soluble a su dieta
El consumo regular de fibra soluble puede ayudarle a administrar su salud digestiva. La fibra soluble añade agua a su intestino, reduciendo el estreñimiento y ayudando a que florezcan las bacterias buenas. Se recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra al día.
Algunos alimentos ricos en fibra soluble son las alubias negras, las verduras como el boniato y el brócoli, las pipas de girasol, la avena y frutas como el aguacate y la manzana.
Grasas saturadas e insaturadas
Las grasas alimentarias son importantes para que el organismo funcione correctamente. Hay dos tipos principales de grasas alimentarias: saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y pueden provocar obstrucciones o endurecimiento de las arterias. Las grasas insaturadas son mucho más saludables: permanecen líquidas a temperatura ambiente y se desplazan fácilmente por el torrente sanguíneo.
Puede obtener grasas insaturadas saludables de alimentos como:
- Aceitunas
- Frutos secos
- Semillas
- Aguacates
- Pescados grasos (salmón, sardinas)
- Carnes magras
- Lácteos bajos en grasa (incluido el queso)
- Aceites de cocina más saludables, como el de aguacate o el de oliva
Más información sobre grasas saludables aquí.
Consumir demasiadas grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol. Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir la inflamación y controlar el colesterol. También se recomienda comer al menos 25 gramos de fibra al día.
El sobrepeso puede elevar los niveles de colesterol LDL («malo»). El ejercicio regular durante al menos 30 minutos al día y una dieta nutritiva llena de alimentos no procesados pueden ayudar a mantener su peso en un rango saludable. La actividad física es una buena forma de reducir el colesterol y la hipertensión.
Fumar reduce el colesterol HDL («bueno»), por lo que si ya tiene unos niveles de colesterol poco saludables, estará aumentando además el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Nunca es tarde para dejar de fumar.
Evite las grasas trans
Las grasas trans son un tipo de ácido graso insaturado que se crea cuando el aceite líquido se convierte en grasa sólida.
Las grasas trans elevan los niveles de colesterol LDL («colesterol malo») y aumentan el riesgo de sufrir infartos, enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2. Las grasas trans suelen encontrarse en alimentos procesados o fritos, productos de panadería y algunas grasas para untar, como la margarina.
Cómo encontrar grasas trans en los alimentos
Compruebe la etiqueta nutricional: Busque las palabras «trans» o «grasas trans» en una línea separada debajo de «grasas saturadas»
- «0 gramos de grasas trans» puede significar 0, pero también puede significar que el alimento contiene menos de 0,5 gramos por ración.
Compruebe la lista de ingredientes: Busque las palabras «parcialmente hidrogenado» o «manteca».
- Si estas palabras figuran entre los tres primeros ingredientes y el alimento tiene un alto contenido en «grasas totales», es probable que contenga muchas grasas trans.
Calcula las grasas que faltan si la etiqueta nutricional no las indica
- Sume los gramos totales de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- Si la cifra es inferior a la «grasa total» de la etiqueta, la diferencia es la cantidad de grasas trans.
Compruebe los menús de comida rápida, ya que muchos restaurantes utilizan aceites sólidos con grasas trans para freír.
- Algunos restaurantes de comida rápida también pueden brindar información nutricional en el menú
Coma equilibradamente
Todos los días debe procurar comer alimentos equilibrados para ayudar a su organismo a funcionar y prevenir enfermedades. El objetivo es tomar una variedad de alimentos de los cinco grupos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.
Una dieta equilibrada incluye
- Al menos 5 raciones de fruta y verdura al día.
- Alimentos ricos en fibra y almidón, como las patatas y el pan
- Lácteos (o alternativas a los lácteos)
- Grasas insaturadas en aceites y otras grasas para untar
- Proteínas magras como alubias, pescado y huevos
- Agua en abundancia
Revisado por el equipo clínico de Ovia Health
Más información
Lo bueno, lo malo y lo incomprendido: lo que hay que saber sobre las grasas
Tomar estatinas para el colesterol alto
Fuentes
«Prevención y tratamiento del colesterol alto (hiperlipidemia)». AmericanHeart Association , Asociación Americana del Corazón, 11 nov. 2020, www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia.
«Cocinar para reducir el colesterol». Asociación Americana del Corazón, Asociación Americana del Corazón, 2017, www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/cooking-to-lower-cholesterol.
«Cómo prevenir el colesterol alto». Colesterol, CDC, 20 de mayo de 2024, www.cdc.gov/cholesterol/prevention/index.html.
